一個人經常健身的話，可以給人帶來很多好處，比如減脂、塑形等等。很多人在健身的時候，不知道該做什麼健身動作，當然還有一些人在健身的時候，會制定一些計劃，這麼做是很好的。那麼，男士在家減脂計劃是什麼呢？一起來看看。
周一：練胸
1. 平卧推舉（大重量，4組，每組8到12次）
2. 上斜推舉（大重量，4組）
3. 平卧飛鳥（4組）
周二：練背
1. 頸后引體向上（可加重，4組）
2. 站姿划船（大重量，4組）
3. 胸前提拉（4組）
周三：練腿
1. 深蹲（可超體重一倍以上，4組）
2. 俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，4組）
3. 踮立（4組）
周四：練肱三頭肌
1. 窄卧推（大重量，4組）
2. 站姿肘下壓（4組）
3. 俯立臂屈伸（4組）
周五：練肱二頭肌
1. 站姿臂彎舉（大重量，4組）
2. 正握單臂彎舉（4組）
周六：練肩
1. 頸前推舉（4組）
2. 頸后推舉（4組）
3. 站立飛鳥（4組）
4. 俯立飛鳥（4組） .
周七：減脂
1. 仰卧起坐（6組）
2. 仰卧舉腿（6組）
3. 慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
