一個人經常健身的話，對身體是很有好處的，而每一個健身動作的用處是不同的，所以在選擇動作的話，就要多加註意了。當然還有一些人在健身的時候，會制定一些計劃，這麼做對效果是很好的。那麼，一周減脂計劃怎麼樣？一起來看看。
周一：胸部+肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘。
啞鈴卧推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘。
上斜杠鈴卧推：3組*8次，每組間120秒鐘休息。
雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息。
反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息。
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息。
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息。
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息。
俯卧挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘。
豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息。
EZ-杠鈴直臂仰卧臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息。
上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息。
牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘。
EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息。
坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息。
俯卧腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息。
杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息。
史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息。
啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。
周七：休息
