一個人要怎麼減脂，其實是有很多方法的，而且在這些方法中，每一個方法的減脂都是很好的，同時還有很多人為了可以更好的減脂去制定減脂計劃，那減脂計劃表如何，相信有人還是了解的。那麼，最有效最合理的一周減脂計劃表怎麼樣？下面就一起來看看吧！
星期一
鍛煉胸+有氧慢跑
平板杠鈴卧推4組x20個、上斜啞鈴卧推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
胸部鍛煉是無氧練習，先無氧后結合有氧的訓練方法是最具有減肥效果的。有氧慢跑是很好的減脂減肥訓練，有訓練基礎的朋友可以把慢跑時間時間控制在1小時左右。
女生練胸的好處：如果你想自己的胸堅挺不下垂，那麼力量訓練練胸是不二的選擇。
男生練胸的好處：完美的胸肌是男人心房上的鎧甲，能讓你穿衣有型。
星期二
鍛煉背+動感單車課程
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
健身界有句話是：健身高手練背。練好背部能預防你長期伏案工作時背部出現不適。記得練完之後跟着上動感單車課的朋友上一堂45分鐘動感單車課，能幫你更好地減肥減脂噢。
星期三
鍛煉肩+橢圓機跑步
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個
肩部肌肉對身材的協調也起着舉足輕重的作用，在健身房制定減肥計劃一定不能不練肩。越來越多的人在健身房訓練會練習橢圓機，橢圓機訓練我們上下上肢的協調能力，同時還能起到燃燒脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正確的使用方法。
星期四
鍛煉手臂+踏板操
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距卧推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
“欲練胸肌，先練手臂。”其中肌肉包括肱三頭肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、后束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參与者的臀腿進行塑形。
星期五
鍛煉腿+划船機有氧訓練
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
練完腿部之後需要進行有氧訓練，划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參与的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。
星期六
鍛煉腰腹+有氧搏擊操或健美操
平板杠鈴卧推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個
練習完腰腹后可以上一次有氧搏擊操或健美操課，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時強調速度和力度的完美結合，使得練習者消耗大量的能量，達到全面有效的減肥作用。尤其是練習時需要保持下肢靈活移動和腰腹肌的協調用力，所以對消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有顯著的效果。
星期日
拉伸休息+瑜伽或普拉提
休息拉伸35分鐘，在上一堂瑜伽課，你會返現自己的肌肉耐力、核心穩定的力量都強了不少，這天的瑜伽修行為下一周的健身房減肥計劃做準備。
