很多人在健身的時候，會先制定健身計劃，當然這種情況也是不錯的，因為在健身的時候可以更容易達到目標，但是有一些人不知道要怎麼制定健身計劃，那要怎麼制定，相信很多人都不清楚。那麼，男生新手徒手健身計劃是怎麼樣的呢？下面就一起來了解一下吧。
基本動作
1. 蜷縮起坐(或仰卧起坐)
單位時間里蜷縮起坐數量的多少是腹部肌肉彈性的耐久力好壞的標誌。腹部肌肉強健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的體姿。做法是，仰卧，雙臂交叉緊抱胸前，雙腿屈膝抬起，腳後跟距臀部30到40公分，腳尖鉤住傢具底沿。上身上抬起坐，直到貼近大腿，頭盡最大能力前伸。要求在1分鐘里不間斷地儘力反覆做。
2. 俯卧撐
俯卧撐能有效鍛煉上肢、肩還有胸部肌肉和力量與耐力。這些肌肉的協調發展，對於保持良好的體姿，避免含胸很有幫助。女子與10歲以下兒童不妨能雙膝着地、小腿翹起做，要求保持上體平直，雙掌在肩下方撐地，掌距和肩一樣寬。接着進行屈臂撐起練習。男子與10歲以上兒童動作一樣，不過要手掌與腳尖撐地，軀幹保持平直。
3. 平坐前伸
這個動作能有效鍛煉脊椎、髖部腿部的柔韌性。良好的柔韌性對於防止脊椎底部疼痛還有腰背腿部損傷很有幫助。做法：坐在地上，併攏雙腿，前平伸，腳掌抵牆。前伸雙手，儘力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不可以過猛，肌肉盡量放鬆。持續5秒鐘。
4. 3分鐘踏跳
一般是鍛煉心臟。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報紙，高度大概30公分，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地，交替做。每分鐘進行24次，平均2到3秒完成一次(交替)動作。
操作程序
1. 準備活動(5-10分鐘)
（1）以輕快的步子走3分鐘。（2）繼續走2分鐘以上，邊走邊加一些動作：雙臂兩側大繞環;雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動軀幹左右搖擺;雙臂側舉上不擺動(類似鳥飛行);雙臂帶動上身左、右扭擺;猛烈抖動大臂還有雙手。
2. 心臟鍛煉(10-30分鐘)
（1）每周進行3次有氧運動，每次10到30分鐘，時間長短可按照自己的身體狀況來酌定。鍛煉方法如慢跑，三分鐘踏跳等。（2）不少人愛玩保齡球、高爾夫球或者是外出散步，這些運動既可以消耗體內積存的熱量，又不會讓心臟負擔太重，也是心臟鍛煉的好方法。成年人安靜的時候心臟每分鐘跳動60到80次。一個40歲的人，假如心臟平均每分鐘跳動125次，那每周務必要做3次有氧運動，且每次至少20分鐘。（3）大部分人喜歡長跑、游泳、跳繩、騎單車、跳舞、划船、打網球等有氧運動，這也是心臟功能加強的好辦法，完全能仿效。
鍛煉開始的時候，以低速率做。最後達到30分鐘。為了掌握心臟跳動的速率，在急促呼吸3分鐘后稍停一下，用15秒釧記脈搏跳動次數，算出1分鐘心跳次數，再繼續運動。假如測出的數值太低，那就要加快運動;如果太高，就要適當降低運動速度。
3. 上身運動(5分鐘)
為了改善腹部、肩部還有上肢肌肉的性能，要依據下述方法鍛煉。（1）蜷縮起坐。（2）俯卧撐。（3）後仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。後仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或者是更長時間，直到肌肉酸痛、顫抖再還原，重複進行。（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開，雙臂側平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接着同時往內屈臂，讓手中的物體觸肩，反覆進行。
這4個動作不一定做完一個再做另一個，不妨能將每個動作拆開，組成若十小循環，如4次蜷縮起坐、4次俯卧撐、4次後仰、4次屈臂為一個循環。小循環練習不妨能從每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。鍛煉次數從每星期1次慢慢增到每星期3次。
小循環中每個動作的次數也別規定得太死。比如，開始階段也許3個蜷縮起坐與俯卧撐也做不下來，那你不妨將後仰還有屈臂的次數適當增加，以作補充。
4. 放鬆運動(5分鐘)
為了避免肌肉與神經由於過度緊張而出現酸痛、頭暈目眩等現象，訓練結束的時候要進行放鬆運動。（1）慢走2分鐘，交替晃動雙臂，盡量放鬆。（2）用3分鐘時間進行接下來的柔性練習：平坐前伸。屈坐抱小腿：類似平坐前伸，不同的是右腿內屈，足根貼近腹股溝，接着用雙手抑隹左小腿，上身盡量下伏。持續幾秒鐘后，換左腿進行一樣的動作。（3）伸展肩部：盤腿坐地，雙臂平舉，盡量后伸。（4）背鉤手：左臂從肩上后屈，右臂從肩下后屈，兩手指尖在背部相鉤，保持一會兒。再左右臂交替，反方向進行一樣的動作。
