減脂過程做好減脂瘦身步驟，能更快讓實現減脂目標，在提升代謝燃燒脂肪的過程，對身體數據有清晰的記錄，能讓減脂過程的變化更加一目了然。
第一步：計算基礎代謝（BMR）
BMR有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。
基礎代謝率（BMR）計算公式（一）：
BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5
BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161
基礎代謝率（BMR）計算公式（二）：
BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）
第二步：BMR×運動係數
每日正常熱量攝入（A）=BMR×運動係數，當每日攝入熱量為A時，體重不增不減。以下是不同人群的運動係數：
不進行或很少進行運動的人群：1.2
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55
一周進行6-7次強度較大運動的人群：1.725
從事非常高強度運動或活動的人群：1.9
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第三步：A×減脂係數
健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂係數，當每日攝入熱量為Z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂係數：
不進行或很少進行運動的人群：0.9
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：0.85
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：0.8
一周進行6-7次強度較大運動的人群：0.8
從事非常高強度運動或活動的人群：0.8
第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量
在Z值範圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：
1. 不進行或很少進行運動的人群
蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
2. 一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）
蛋白質攝入量（g）=1g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
3. 一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）
蛋白質攝入量（g）=1.4g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
4. 一周進行6-7次強度較大運動的人群
蛋白質攝入量（g）=1.8g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
5. 從事非常高強度運動或活動的人群
蛋白質攝入量（g）=2.2g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
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舉例（一）
男，身高180cm，體重85kg，體脂25%，年齡35歲，一周進行1-3次低強度運動
第一步：BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）=370+21.6×85×0.75=1737
第二步：A=BMR×1.375=2388
第三步：Z=A×0.85=2030
第四步：蛋白質攝入量為85g，脂肪攝入量為68g，碳水化合物攝入量為270g，比例為17%、30%、53%。
舉例（二）
男，身高175cm，體重90kg，體脂35%，年齡40歲，一周進行1-3次低強度運動
第一步：BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）=370+21.6×90×0.6=1536
第二步：A=BMR×1.375=2112
第三步：Z=A×0.85=1795
第四步：蛋白質攝入量為90g，脂肪攝入量為60g，碳水化合物攝入量為224g，比例為20%、30%、50%。
附：USDA（美國農業部）、CDC（美國疾病防治中心）和IOM（美國醫學研究院）推薦營養攝入量
碳水化合物40-65%（USDA）
脂肪20-35%（CDC、IOM）
蛋白質10-35%（USDA）
我們要明白減去身體肥肉應該在減脂過程做好肌肉的增加，這樣不僅能讓我們減脂效率變得更高，還能讓我們的減脂成果更好的保持。
這些數據公式讓我們知道身體脂肪的變化情況，對自己運動量和應該要攝入的營養也能更加清楚，這樣減脂計劃也會更加符合我們身體的具體情況。
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