對於三角肌的鍛練，是有不少鍛練方法的，而且在鍛練方法當中。有難有易。在三角肌中，三角肌還有分為前束、中束還有后束，因此在練三角肌的時候，可以根據需要去選擇，那三角肌中束后束如何練，相信有不少人還是知道的。那麼，怎麼練三角肌中束后束？下面就一起來了解一下吧。
怎麼練三角肌中束
1. 坐姿啞鈴推肩
坐姿啞鈴推肩是對肩部的鍛煉非常有好處的一項運動，可以有效地提高肩部三角肌中束的維度，若是經過長期堅持鍛煉的話，肩部的三角肌中束的圍度和力量都會有一個飛速的增長。這種鍛煉方式也比較簡單，採取正坐姿勢，雙腳自然的打開穩住身體，收腹挺胸，將啞鈴從身體的兩側舉起，保持大臂與小臂的夾角為90度，手心向前，然後將啞鈴從身體兩側推起，相較於頭部的上方，下落時吐氣，如此反覆便可。但需注意在運動過程中要保持拳眼相對，否則就會鍛煉前束而對中束起不到很好的效果。
2. 器械側平舉
這種鍛煉三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在訓練中將兩肘靠着輔助墊，然後兩手抓住健身器材的把手，將肘部抬高至與肩同高，然後上臂保持與地面的平行，之後再將兩肘放回體側，如此反覆便可以比較有效的鍛煉到三角肌中束。
3. 杠鈴直立划船式
這種鍛煉方式與坐姿啞鈴推肩鍛煉方式原理相同，在鍛煉時，採用與肩同寬的正握杠鈴的姿勢，將手臂伸直握住啞鈴，然後保持直立姿勢上拉杠鈴，將肘部抬高到與肩膀同高處，然後慢慢的放下杠鈴，使手臂伸直，這種方式能重點訓練三角肌中束，達到強健三角肌中束的目的。
4. 單臂啞鈴側平舉
同樣是依靠啞鈴進行側平舉的方式，這種方法比較適合大重量的極限刺激聯繫，能夠有效地刺激一側的三角肌中束，但需要注意要保證兩臂鍛煉效果均勻，以免造成運動量不同而引起的肌肉不對稱的問題。
怎麼練三角肌后束
1. 俯身單臂繩索側平舉
和啞鈴單臂俯身側平舉差不多，但是用的是繩索，因為繩索有彈性所以對於肩后束這樣力量比較小的肌群鍛煉效果非常好，可以讓你全程保持緊張
把龍門架滑輪調到最底端，人俯身，一手握繩索把，一手放在大腿上。
之後向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升高度超過與地面平行的水平面。然後緩慢地放下至初始的狀態，如此反覆。
2. 俯身啞鈴側平舉
和上面的動作一樣，唯一的區別是繩索變成了啞鈴。
站姿俯身，兩手握住啞鈴。
之後雙臂向外伸展至你身體側邊，直到你的上臂抬升與耳朵平行。然後緩慢地放下至初始的狀態，如此反覆。
3. 鋼索麵拉
起始姿勢把龍門架的滑輪調到高位，雙手各拿繩索的一頭
就是將繩索往臉前面向後拉，拉到最後時肩胛骨要收緊，最理想的狀態是上臂基本和地面平行，繩索一定要盡量分開也就是說你的肩盡量往兩邊張，之後回到起始姿勢，如此反覆。
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