這是你需要知道的…
舉重運動員通常會避免進行調理工作，但包括運動能力在內的運動能力會增強，同時防止脂肪增加 即使是硬骨頭也需要這樣做。
在舉重前進行短跑運動是提高運動員表現和增強神經系統進行重型舉重和爆發力訓練的理想選擇。
複合體依次使用主要運動模式來挑戰疲勞下的心血管系統和肌肉。
跳繩是一種低衝擊運動，可在保持肌肉質量的同時改善步法和條件。
雪橇提供額外的訓練量，沒有不適當的偏心應力，從而保持可恢復性。
建立肌肉沒有發胖
不要像大多數避難者那樣避免像埃博拉病毒的Kleenex那樣的調理。調理工作不會讓你的肌肉從你的小孔里流出來。
然而，做中等強度的穩態心臟，超低容量，甚至是完全沒有調理的情況並不是答案。當然，通過傾銷所有類型的調理工作，你會變得越來越大，但是你付出的代價將是可憐的運動能力，並且在你的腹肌上獲得足夠的大理石花紋來製造T型骨牛排。
放下“調理讓我小”的哭泣故事。現在是時候通過精心策劃和精確執行的調理來最大化您的培訓。這四種調理方法將會增強運動能力，即使你是一名強壯的人，也能讓你高枕無憂。
1 – Sprint
選項一：預提升衝刺
在舉重之前衝刺是通過加強神經系統進行重型和爆炸性訓練來提高性能的理想選擇。
這是一個風險與回報的權衡，因為在訓練之前完成的衝刺必須足以激發神經系統，但是體積和強度足夠低，不會使身體疲勞並阻礙提升能力。當管理疲勞時，力量表現，空調和運動能力將會飛漲。
在動態熱身之後（你已經這樣做了吧？），進行一些次最大速度訓練，如跳躍和低強度衝刺5-10分鐘。
在力量訓練之前進行的短距離短距離衝刺有助於防止傷害並提高性能，而不是在訓練之後進行技術性，神經學要求較高的運動，因為疲勞會使您受傷。
每周執行兩次衝刺。從10-20碼的5次衝刺開始，恢復30-60秒，每周增加一次衝刺，最多衝刺10次。
選項二：在升降之後進行衝刺調節
衝刺需要健全的機械和練習，然後才能堆積大量的體積，這是大多數健身老鼠不願意花費時間的過程。考慮到這一點，衝刺的條件必須在山上或斜坡上最大限度地進行，以防止過度的橫跨和腿筋受傷。
開始每周跑步兩天在跑步機或山坡上。經過熱身和一些速度練習后，衝刺10分鐘，衝刺10秒，休息50秒，將衝刺時間增加1秒，每周減少衝刺休息1秒，直至衝刺15秒。
第一周： 衝刺10秒，休息50
第2周： 衝刺11秒，休息49
第三周： 衝刺12秒，休息48
第四周： 衝刺13秒，休息47
第五周： 衝刺14秒，休息46
第六周： 衝刺15秒，休息45
請記住，所有這些都應該在10分鐘時結束。提高你的速度，然後頂起傾斜保存技術。
2 – 調理配合物
不，我不是說沉重的複合升降機和爆炸性運動技能之間的配對，以提高性能。相反，我指的是脂肪切碎，肺部尖叫的調理複合物。
調理複合體在開始第二組之前，將一系列不間斷運動的運動模式（例如蹲，壓，排和RDL）組合在一起。
您的目標是通過電梯輕量化和全方位的運動儘可能快地在技術上移動。運動範圍和重量輕是很重要的，因為你的目標是激活儘可能多的身體，但不會破壞你的可恢復性或與主要力量工作的衝突。
從一個卸載的45磅酒吧開始，進展緩慢 – 你的技術應該是限制因素。每周5磅的進步對大多數人來說是足夠的，而且會讓你的心臟穿透你的襯衫。
新秀
行使集銷售代表休息
一個杭清潔36
乙硬拉312
C軍事出版社312
d前蹲31260-90秒
再重複2次。
奧運選手
行使集銷售代表休息
一個按下按鈕210
乙高拉210
C杭清潔210
d前蹲210
?前下蹲顛簸時，將蹬在前下蹲位置時做反向衝刺）25 /腿60-90秒
再重複2次。
寡婦製造商
行使集銷售代表休息
一個杭清潔26
乙架空壓210
C后蹲210
d反衝210
前蹲210
F彎曲的行210
G羅馬尼亞Deadlift210
H前蹲衝刺210
一世二頭肌捲曲210
?前蹲小腿上升21090-120秒
重複1到2次。
複合物實際上是一個理想的調理工具，可以幫助那些需要全力以赴的人。他們時間短，密度高。因此，由於運動后耗氧量（EPOC），空調超出了即刻的鍛煉。
換句話說，你的心率一直在增加，以獲得更大的心血管益處，讓你在鍛煉肌肉的同時保持精力。不過，每周只做一次。
3 – 跳繩
像雪橇推動和衝刺的硬核運動獲得所有的榮耀，但跳繩是一個老派的工具，沒有得到應有的重視。
跳繩是低影響和不太分解代謝的。除此之外，出於兩個原因，跳繩比大多數空調演習更安全。
首先，跳繩是一個自我限制的練習。要跳繩沒有失敗，你必須保持在一個對齊的，聯合堆放的位置，迫使你的軀幹在運動的負荷下保持嚙合和彈性。如果你搞砸了，練習結束。所有這一切使你極不可能過度。
其次，跳繩是一種低衝擊運動，儘管腳部打擊很多。對於瘦骨ru the，低影響不會創造一個超級分解代謝的環境，像其他形式的心臟一樣侵蝕你的貴重肥厚。這意味着是的，你會得到切絲，而不會減少瘦體重。
說到跳繩，保持簡單。花15分鐘，每周兩天，並得到它。
4 – 雪撬推
有些舉重運動員害怕進行調節運動，使其恢復能力超負荷，並消除肥大。
幸運的是，雪橇推力並不涉及偏心應力，這是對阻力訓練的“消極”部分所產生的壓力，也是對肌肉最有害的部分。這就是為什麼與雪橇積累的卷不會像傳統的訓練方法一樣阻礙恢復。
一旦施加到雪橇上的力超過了克服摩擦所需的力量，所有的肌肉動作都是基於同心的。因此，你需要訓練更高的體積，以增加肌肉建設的蛋白質合成，同時調理身體並防止Prowler感冒。
在鍛煉結束后花十分鐘，花一些時間在雪橇上。保持你的手臂鎖定，腹部接合，身體保持一致的45-60度的角度，同時衝壓膝蓋，每步完全伸展臀部。
徘徊者推
樣品空調周
提升重量顯然是建立肌肉的動力。無論如何，精心策劃的空調是提高工作能力，提高運動能力，保持身體健康的關鍵。每周進行兩到三次調理訓練，但不能再進行。
確保你的飲食是第一點。然後，如果需要的話，放下一天的調理，以保持卡路里。
星期一： 上半身訓練
周二： 衝刺工作+下半身訓練
星期三： 關或跳繩
星期四： 上半身訓練
星期五： 全身訓練+雪橇工作
星期六： 關閉或複合
周日： 關閉
難以下咽的事實是，即使你的目標是獲得質量，你仍然需要一些條件。肥胖訓練是沒有理由變胖和變形的。如果你這樣做，這是懶惰和計劃不周的結果。不要成為那個人
