翹臀是每個男人的最愛，但事實上生活中擁有翹臀的女性卻很少…
因為現代生活中的許多不良習慣導致女生的臀部大多都是呈現扁平臀的狀態！
先來為大家盤點一下五個造成扁平臀的原因：
1.抽煙、喝酒等不良習慣
女性抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。
2.飲食不合理
據了解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。
3.運動時穿三角內褲
運動時，穿着薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，由於其不能包住整個臀部，在運動劇烈時，臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠導致臀部走形。
4.站立時間久
其實，站里的時間太長，臀部血液不易自遠程處迴流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。
5.坐姿不準確
據了解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。
所以健身就成了女性改善扁平臀的一大途徑，這同時也是最有效的途徑！
女生練臀前vs練臀後幾乎像是兩個身體，我們來看看對比！
01
她曾經沉迷於工作忽略自己身體的變化，38歲健身到40歲的臀部…
02
儘管體重沒有變化，但是增加的卻是肌肉！
03
曾因為身材被男友拋棄，於是瘋狂練臀到逆襲。。。
04
從扁平到圓潤這就是練臀帶來的魅力吧！
05
雖然她把胸給隆了，但是臀可是貨真價實！
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體重增加40磅的她，現在是名私教了!
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她的臀部就是她健身的戰利品…
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從260磅的孕婦到130磅的翹臀辣媽…
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從一個瘦巴巴的女孩到一個圓潤的女孩!
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每周訓練六天時間,食物攝入增加了一倍,這麼練不練出翹臀才怪…
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增加了20磅的肌肉,臀部顯得又大又翹!
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她很自豪自己能夠練出傲人的翹臀!
女生練臀除了好看,其實還有很多的好處…
1.改善腰背痛
生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。
2.改善膝蓋疼
如今久坐，90%的朋友有骨盆后傾問題。骨盆后傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。
3.高效燃脂
臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。
4.改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。
5.改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性。骨盆穩定后，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失。循環系統好了，還可以改善和預防女性婦科問題。
如何練出翹臀？
有氧運動：
來控制體脂消除多餘的贅肉，遠離松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分鐘的中低強度（以心率為準）運動：慢跑，跳繩，騎車，跳操，游泳都是非常好的選擇。
肌力訓練：
翹臀的主要武器鍛煉你的臀部肌肉，使它變得發達上翹緊實。
肌力訓練主要動作：基本動作+孤立動作
基本動作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉鍛煉的基本動作。想要真正獲得翹臀，這兩樣訓練是一定不能少的。它們能幫你打造一個給力的臀部肌肉。
孤立動作
箭步蹲，臀橋，后踢腿側踢腿，俯卧抬腿。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態和曲線，讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀。
訓練提示：
其中在訓練的時候一定要想着你是鍛煉臀部，不是腿部。臀部才是主動肌，其他部位都是協助完成動作的。所有動作記得主要用臀部的力量去完成（任何動作伸展時充分伸展開臀部，收縮時都要夾緊你的屁股）。
蜜桃臀經典訓練動作
1.深蹲
深蹲是難以掌握的動作，深蹲的動作需要全身肌肉參与，特別是腿部。所以需要多去嘗試，多去臀部發力的感覺。
深蹲臀部發力技巧：
雙腳比肩略寬→腳尖呈45°角外翻→吸氣→挺胸抬頭→臀部緩慢后移→緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向→緩慢蹲到大腿低於水平（保持挺胸抬頭）→收緊括約肌→臀大肌收縮發力→站起→吐氣→。雙腿張得越開，鍛煉屁股越多，越窄，腿會發力很多，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直。
2.直腿硬拉
硬拉是一個伸髖動作，對臀部的刺激當然也是不言而喻。和深蹲一樣也是全身肌肉參与的複合動作。需要多嘗試，找到正確是方法。
起始姿勢：
採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。下蹲直至大腿接近與地面平行。
動作要領：
深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。認真安全地放下重物。
要點提示：
背部保持平直，鈴桿靠近身體。膝部與腳尖保持指向同樣的方向。
3.箭步蹲
箭步蹲對於臀部鍛煉來說是一個偉大的動作，如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條。
動作過程：
站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移。
這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟着臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4.臀橋
最容易找到臀部發力的動作，塑造蜜桃臀的必備動作。
動作過程：
躺下，背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到儘可能的高度，在最高點保持住1-2秒。你會感受到臀部的擠壓。
建議：
在你的髖部加上一個杠鈴片或其他重物。來給你的臀部足夠的刺激，練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。
5.俯卧抬腿
俯卧抬腿和山羊挺身有類似的地方。也可以以說兩個動作反過來了。一個是抬起上半身，另一個是抬起下半身。
動作過程：
上身靜止趴在羅馬椅上或健身球，以髖關節為支點，抬起雙腿，雙腿懸空。然後在身後抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線。
在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重複。用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
