20分鐘家庭自重訓練計劃
該計劃只需20分鐘，由於以自重鍛煉核心肌肉群，適當配合小啞鈴、小杠鈴或壺鈴。 可以每天都鍛煉。
上肢力量訓練部分:
第一個動作
俯卧撐：10次
第二個動作
肩部飛鳥(SHOULD FLIES)
站距同肩寬
手心向前
將啞鈴(壺鈴)上提180度直至雙手接觸
第三個動作
三頭肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
頸部訓練部分：
此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。
一階段：
第一組：10次
第二組：7次，每次保持一秒
第二組：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二階段：
以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力。
組數同第一階段
第三階段
這一階段的目的是讓你的頭部試着受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練后可逐漸遞增。
第四階段
雙手離開地面，試着讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。
第五階段
第五階段
就需要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。
腹部訓練部分：
這裏分為4個階段，每階段完成4組，分別為10次，7次，5次，3次
階段一：
收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨並保持一段時間，然後抬起腿部，再還原，重複。
4組分別為10次，7次，5次，3次
第二階段
在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直到與肘部接觸，並複原。
在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸，再複原。
動作與第一階段完全相同，但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。
