雖說是健身房計劃，其實只要把裏面的動作替換，在家裡也能鍛煉。（動作大全）
以下是一套完整的訓練計劃，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。
如鍛煉胸肌，有效地辦法是運用幾個不同的動作、不同的角度來刺激胸肌，比如俯卧撐（寬、窄握）、平板握推、仰卧啞鈴飛鳥、器械夾胸。再搭配其他部位肌肉的鍛煉。
每周三練健身計劃方案如下：
一星期3次的鍛煉，鍛煉一天休息一天；每次儘可能完成所有動作；每個動作至少3組；每組10次（如果能完成10次，那麼下一組要增加負重了）；組間休息時間大約30秒至1分鐘。
第一天（可以在家練）：俯卧撐（寬握、窄握）、器械夾胸、啞鈴肱二頭彎舉、仰卧卷腹、啞鈴箭步蹲
第二天（在健身房練）：啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、器械坐姿划船、寬握下拉、肱三頭下壓
第三天（可在家鍛煉）：平板卧推、仰卧啞鈴飛鳥、俯身啞鈴飛鳥、仰卧卷腹、站姿提踵
