傳奇巨星李哈尼是著名的健美運動員，他曾獲得了奧林匹亞先生桂冠，此後一發不可收拾，他連續奪得7屆奧林匹亞先生，開創了李·哈尼時代的輝煌，成為迄今為止唯一連續獲得過8次奧林匹亞健美先生的2個運動員之一（另一個是羅尼庫爾曼，而施瓦辛格獲得7屆）。
下面這篇文章翻譯自FLEX雜誌，讓我們來看看傳奇巨星是如何鍛煉背部的吧。
李·哈尼認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但亦談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部份：
1. 斜方肌
2. 腰部和豎棘肌
3. 背闊肌
因此大家在調整背部訓練時，尤其是對於有一定訓練經驗的朋友，可以將背部分作3天訓練。
一：斜方肌
斜方肌的動作可以放在肩部鍛煉當天，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。李·哈尼其中一個最喜歡的訓練是背式杠鈴聳肩，4組10-12下。
二： 腰部和豎棘肌
李·哈尼的腰部訓練通常跟大腿訓練放在一起，髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。
他喜歡的訓練動作為硬拉，3-4組，每組8-10下。
三： 背闊肌
兩大宗旨大家必須緊記：
1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度
大家明白了這兩個宗旨，就明白背闊肌的訓練涉及更多動作，所以應該用一整天的安排去訓練背闊肌。
李·哈尼最喜愛的下拉動作包括：
1:寬握頸部后拉
2:V型引體向上
3：胸前下拉
每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展!
李·哈尼最喜愛的后拉動作包括：
1:拉力器划船
2:T型杠鈴划船
3:俯身啞鈴划船
4:俯身杠鈴划船
再一次提醒大家進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉;後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參与最多的工作。
有時候李·哈尼都會做一些單關節背闊肌動作：
1:仰卧啞鈴屈臂伸
2:直臂下拉
最後提醒大家，以上的訓練動作是李·哈尼的最愛，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推薦動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率!
李·哈尼的背闊肌及中背訓練計劃：(關注肌肉網，獲取更多專業計劃！)
拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 組
寬握頸部后拉: 4-5 次, 8-10 組
T型杠鈴划船 4-5 次, 6-8 組
V型引體向上: 4-5 次, 8-10 組
仰卧啞鈴屈臂伸: 4-5 次, 8-10 組
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