“練肌肉入門指南” 這個文章告訴你如何開始鍛煉肌肉。現在就開始令人期待的健身歷程吧！
一：鍛煉前熱身5-10分鐘
擴胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側彎腰部 每側10次
髖關節旋轉 左右各轉10次
腿弓步每邊腿8-10次
二：力量訓練：45分鐘
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,
周一：胸肌+肱三頭肌
杠鈴平卧推3-5組*8-12RM
啞鈴卧推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
周三：背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿划船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身划船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立划船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
周六：臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌）不需要太多，專心練好動作。
而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個動作來刺激（比如胸部杠鈴卧推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重複的一個動作會使你的訓練變得無趣。肌肉鍛煉單一。變換着動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。
每個訓練動作要做3—5組，每組要完成6—12個動作。每組休息1分鐘。重量把握在最大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真。
三：鍛煉后拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。
放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 靜力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
側彎拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四：飲食指導
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）吃健康的真正食物，避免營養不全加工食品，如果你想要增重就要攝取更多熱量；反之，要減重就必須限制攝取較少的熱量，這個原則是不會變的
1.多食用高品質的蛋白質（如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆製品、雞肉等）
2.適時補充低能持續時間長的碳水化合物（如：米飯、穀類、玉米等）
3.多食用纖維素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡蘿蔔等）
4.吃健康的脂肪（橄欖油，亞麻油，大豆油，菜籽油，堅果。。）少食用膽固醇高的食物（如：魷魚、動物內臟、豬腦、貝類食物等）
5.減肥人群儘可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料（如：可樂、啤酒、白酒等）
6.適量食用維生素補劑（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
7.多喝水（每天喝至少3~4升水）
營養補充品：要從日常飲食上獲得完整的營養素幾乎是不可能的，補充品可以讓你填補你在日常飲食中沒有獲得的營養，可能會讓你更快速看到效果！常用的健身補劑有：乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉鹼、等等。
五：飲食營養計劃模版：
早餐
2個水煮雞蛋、脫脂牛奶+麥片、蜂蜜一匙（5-1 0克）
兩餐之間
堅果（杏仁、花生、核桃等）+ 1個水果
午餐
魚或者雞肉、馬鈴薯、咖啡或者茶、色拉（胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜涼拌）
鍛煉前
綠茶或咖啡（減肥者）、碳水化合物飲料（偏瘦者） 或者補充其他增力
3- 5克肌酸。 經過一段時間的鍛煉，你可能會感覺力量有些跟不上，考慮補充肌酸吧。肌酸在牛肉裏面也有，所以很安全。需要注意的是，當天多喝水（3升或以上）。肌酸配合21-35克葡萄糖飲用能提高肌酸效果10%。
肌酸對肌肉能量供應、促進蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦體重、提高短時間(＜30秒)、大強度、間歇性運動成績等方面有顯著作用。
鍛煉后
30-50克乳清蛋白粉（具體根據牌子的成分來定，但是最好保持蛋白質成分佔20克左右。），一杯低脂牛奶，並混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉，考慮用3個蛋清代替，去蛋黃。】
