日前，在BB網看到一份“超級變態”的計劃。由8個動作組成，每個動作要做50下（是連續50下…），一趟訓練共會累積400下的訓練量。
雖然計劃里的動作都不難，但強度非常高！作者也有提到動作間可以休息，但光用想像的，還是覺得可怕！（可惜作者沒有放實作影片上來嚇嚇我們）
不過，因為動作實在不難，訓練效果相當全面。而考量到有些讀者可能會收藏這份訓練計劃，所以我們有針對計劃進行調整，把它變得比較親民一些，並且跟Addy進行實作紀錄。提供給大家參考！
原本計劃是這樣
俯卧撐50下 → 跳躍深蹲50下 → 反向划船50下 → 左右跳50下 → 啞鈴推舉50下 → 啞鈴深蹲50下 → 啞鈴拉舉50下 → 俯卧撐50下
改良後計划長這樣
俯卧撐20秒 → 休息10秒
跳躍深蹲20秒 → 休息10秒
反向划船20秒 → 休息10秒
左右跳20秒 → 休息10秒
啞鈴推舉20秒 → 休息10秒
啞鈴深蹲20秒 → 休息10秒
啞鈴拉舉20秒 → 休息10秒
俯卧撐20秒 → 休息10秒
俯卧撐
俯卧撐看似簡單，但實際上需要身體多處配合，像是雙手的寬距、肘關節的方向，都是做俯卧撐應該要注意的細節。
雙手撐于胸線附近，收腹、夾屁股，手肘彎、使身體靠近地板。
接着雙手上推，回到起始姿勢。
跳躍深蹲
增強式訓練的一種，可以利用反覆跳躍，增進下肢爆發力。每次跳與落地以維持動作品質為優先，如果出現下盤負荷不了（也就是亂跳），即可停止跳躍練習。
雙腳略比肩寬、自然下蹲，上半身保持挺直、雙手擺在身體兩側，做為動作輔助。
雙腳離地跳躍、雙手順勢向上帶動。
落地時應確認踝、膝、髖關節都落在理想位置上，雙手會跟着回到起始姿勢。
反向划船
結合背部、二頭、核心穩定的反向划船，是個很紮實的全身性訓練動作。即便有多年訓練經驗，Addy表示這動作沒有想像中簡單。
將杠鈴調到跟屁股差不多的高度，躺下、雙手抓住杠鈴，以鞋跟作為支撐點，立起身體並全身繃緊。
背部夾、雙手彎，使身體靠近杠鈴；回到預備姿勢。
左右跳
左右跳可以訓練我們左右移動的敏捷性，這對極少進行側邊訓練的多數人來說，是很實用、簡單的訓練。
雙手抓住重訓椅，身體先落在重訓椅一邊。接連反覆在左右兩側跳躍。
啞鈴推舉
不像杠鈴推舉會被限制肩關節活動，如果肌力不足、柔軟度不佳，恐怕無法進行訓練。相反的，啞鈴推舉能幫助你找出適合自己肩關節的活動角度，並且同時訓練軀幹穩定、加強肩關節附近肌群的肌力。
雙手各持一啞鈴（啞鈴皆朝前）至於肩上。
可以利用一點下半帶動來做推舉。用力上推、輕輕放下。
啞鈴深蹲
啞鈴深蹲比起杠鈴深蹲，比較能減輕脊椎要背杠的壓力。不過，因為負重在前，會變成手部需要支撐重量，所以重量選擇上，可能要先以手部能承擔的重量為優先。
雙手各持一啞鈴（手肘朝前）至於肩上。雙腳略比肩寬，繃緊身體。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，視個人能力而定），接着屁股上推，回到預備姿勢。
啞鈴拉舉
一手以啞鈴做支撐，為避免圓形杠片磙動、不穩定，建議使用六角啞鈴做訓練會比較保險。如果擔心手腕抓着啞鈴支撐會產生過大壓力，也可以直接用手掌撐地，較有安全感。
先確認三點撐地夠穩。
再將另一手啞鈴拉向腰旁，如此反覆。
注：此計劃僅供參考，且不建議新手使用此計劃進行訓練。如果對訓練內容沒有把握，請勿輕易嘗試。運動前請做足熱身，途中如有不適請立即停止訓練！
