背闊肌這個部位其實有非常多種鍛煉方法，其中有20種方法都是非常適用的，應該算得上是身體部位中鍛煉方式最多的一個部位了。那接下來我們就帶大家一起來了解一下，鍛煉背闊肌的20個動作，分別是哪些吧！如果你也感興趣，就繼續往下了解一下吧！
寬握引體向上
這個動作和標準的引體向上是差不多的，只不過標準的引體向上是將兩隻手之間的距離保證在跟肩膀差不多寬，而這項運動則是要更寬一些。
寬握高位下拉
這個動作同樣也是將高位下拉之間的握距變大一些，其他的倒是沒有太大的變化。
直臂下壓
這個運動能夠鼓勵背闊肌進行訓練，但是大家在動作過程中，手臂要盡量的往上升，才能夠充分的拉伸背闊肌。
杠鈴俯身划船
這項動作是需要大家用正面的手握住杠鈴的，並且兩隻腳打開跟肩膀同寬，大拇指要張開往腿的兩側頂。
T桿划船
這個動作跟干玲划船相比，其實是比較相似的，而這個動作的重心是比較後面一些，而且重量也會使用的更大一些。
杠鈴單邊划船
這個動作是比較穩定的，所以說能夠比較集中的鍛煉一側的肌群，能夠比較好的將大家的身體不協調調整過來。
史密斯單邊划船
抓握形式為錘式抓握，而且機器已經固定了運動軌跡，大家就不用去刻意的保持杠鈴平衡，專註自己的肌肉收縮即可。
啞鈴單邊划船
這項運動是集中攻一側，所以可以用來調節身體的不平衡性。
啞鈴斜板划船
這項運動需要用斜板固定住身體，只需要專註的發力就可以了，其他事情倒是不用考慮。
窄握引體向上
這項運動其實就是把引體向上的時候的手臂間距改小一些，運動主要是發展背闊肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉這項動作中，這個運動是比較經典的，在下拉的最後的時候，手肘要往下，才能夠訓練到背闊肌下半部分。
寬握單邊高位下拉
這個運動是需要身體的，一邊去發力，而另一邊是會被迫的拉長的，但是拉長的那一邊能得到比雙邊動作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
運動需要對握式的抓握，這樣會讓肌肉更加容易發力，同時也增加了聳肩的可能性，因此，大家要杜絕。
頸后高位下拉
這個動作如果頸椎有問題的人，一定要杜絕其他的人，在專業指導下可以進行，這項運動能夠幫助大家將大小圓肌、中下斜方肌以及深層的菱形肌鍛煉到。
V字把坐姿划船
這個動作要把繩索拉到腹部的位置，然後再下拉，能夠對背闊肌的下半部分重點造成刺激。
橫杆寬握坐姿划船
首先我們先將杠鈴划船坐姿器械上，這樣就能夠更加穩定一些，還有就是握距按照杠鈴划船的標準抓握。
杠鈴架上硬拉
真像硬拉其實是比普通硬拉比傳統硬拉減少了腿部和臀部的發力，更加強調的是，上半部分的背部發力。
悍馬機反握高位下拉
這個運動是把下拉的形式改變成划船的形式，深度比較獨特，所以說能夠幫助大家把背部的上到下完美的發展鍛煉。
繩索高位划船
運動能夠集中刺激上背部肌群包括背闊肌上沿、斜方肌中束、岡下肌、大小圓肌、同樣的還可以，包括了深層的菱形肌和三角肌后束。
單邊繩索下拉
高位下拉的另外一個變式動作，這個動作能夠幫助背闊肌的寬度和大小圓肌一些小肌群得到鍛煉。
以上列舉出的這麼多種，就是能夠將背闊肌鍛煉到的所有方式，同時，也希望大家能夠對自己嚴格要求，將這幾種動作都做到位些。
