健身房主要鍛煉動作計劃
很多初學健身的朋友，一去健身房就不懂得做什麼？下面的這個計劃都是主要鍛煉動作，只要按照下面的主要動作鍛煉就行。可能有一些健身房沒有相關器械。不過只要換成繩索或者杠鈴的類似動作也是可以的。
由於初學者對重量訓練的認識接近零，這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量，並學會感受肌肉，所以訓練的強度屬於中等，每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作，好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練，同時減少受傷風險。
首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：
1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部
胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。
訓練內容
各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。
部位
動作
*次數及重量
組數
休息
胸部
器械推胸
15RM
2
60-90 秒
胸部
器械飛鳥
15RM
2
60-90 秒
背部
寬握下拉
15RM
2
60-90 秒
背部
器械划船
15RM
2
60-90 秒
下肢
腿部屈伸
15RM
2
60-90 秒
下肢
腿部彎舉
15RM
2
60-90 秒
肩部
器械推肩
15RM
2
60-90 秒
手臂
啞鈴彎舉
15RM
2
60-90 秒
手臂
直臂下拉
15RM
2
60-90 秒
腹部
卷腹
15RM
2
60-90 秒
