研究顯示，在高低不平、變化多端的戶外地形運動，經常有風來提高阻力，身體消耗的能量會顯着超越穿着運動鞋在跑步機履帶上啪答啪答地跑步，當然，速效運動是室內室外兩相宜，但為了增添變化，將公園健身運動加進運動項目當中也是個不錯的選擇！下文的長椅運動有些是運動科學家史提夫．梅勒設計的，其餘的則是作者這些年來覺得運動效果良好的動作！
所以，找一棵樹、一條小徑或一張公園長椅，你就可以開始操練！
下列動作做二到四種，每種做十遍，交替着做，共做三到六分鐘。動作盡量快，在時限內盡量多做幾回合動作。
1. 熊步
1. 換上舊衣，前往公園
2. 先四肢着地，以最快速度在地上移動
3. 變化動作──同手同腳一起移動，或用對側手腳一起移動
4. 一開始，?部要放正、放低（像在灌木叢間潛行追蹤什麼東西）
5. 再提升身體高度爬行，爬十秒！
2. 舉重物行進
►如果不怕臟，這個動作也不錯
1. 使用的原木或石塊不要太重，以舉起時不吃力為準
2. 從膝蓋蹲下（背部挺直），撿起你選用的重物，舉起來，最好舉到肩膀的高度
3. 如果太重，就把手臂打直平舉，脊椎保持垂直
4. 舉着重物移動十公尺，目標是儘力快速移動
3. 深蹲
1. 站好，雙腳要比?部寬，背部打直
2. 屈膝，臀部沉向地面，盡量往下蹲
3. 姿勢應該感覺輕鬆，腳跟不可離地
4. 手臂可垂在身體前方，頭部要和脊椎呈一直線
如果一時之間很難辦到，可扶着長椅或樹木支撐自己，維持這個姿勢十五秒！
4. 登山家
1. 面向長椅，雙手放在椅面邊緣，雙腿向後移，就伏地挺身姿勢，頭、背、腳呈一直線
2. 將一邊膝蓋向上提到雙臂之間，再將腳放回起始位置，很快換腿繼續做
全程都應該只有一隻腳踩在地上，目標是模擬跑步衝刺的狀態
5. 俯卧撐
1. 雙手放在長椅椅面的前緣，擺出棒式的姿勢，身體呈一直線，以前腳掌和手肘（彎成九十度）支撐體重
2. 背部不要拱起，?部不要下陷
3. 手臂往上撐到全直，再下壓到手肘又彎成九十度
4. 反覆做
6. 長椅站立
1. 面向長椅，雙手放在椅面邊緣，雙腿向後移，就伏地挺身姿勢，頭、背、腳呈一直線
2. 右腿向前跨，與右手對齊，腳板不要超過身體
3. 以右腳跟撐起身體站起來
4. 後退，回到起始位置，換腳繼續做
7. 蹲跳挺身
1. 雙手放在長椅椅面上，就伏地挺身姿勢，頭、背、腳呈一直線
2. 手肘打彎，然後伸直撐起身體
3. 雙腿跳向長椅，再回到起始位置，雙手全程都放在長椅椅面上
