NBA體能教練Bettle針對眾多球員制定體能計劃，力量鍛煉不光有上肢，還有下肢力量基礎也非常重要。因為生物力學的原因，通常NBA籃球運動員身高比較高，腿部力量對爆發力、敏捷性和速度的提升都有幫助。所以籃球鍛煉，也要注意下肢力量的培養。
像是以“啞鈴側弓步”、“單腳深蹲”、“單腳羅馬尼亞硬拉”、“平板支撐Y字抬腿”這四種動作所組合成的循環訓練，就能有效強化下肢整體力量。
四種動作每種各做一組后，中間不休息繼續下一個動作，全部完成後再休息3分鐘，總共要做4次循環。
1. 啞鈴側弓步 （兩側各5~8下）
雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方，不要在身體兩側，以免等等向左或向右蹲的時候受到干擾。
向正右（左）邊蹲出，距離大約兩倍肩寬，蹲出時左（右）腳維持伸直不要彎曲，重心放在蹲出的腳上，順勢下蹲。
不需要蹲的非常低，大約膝蓋與腳尖切齊后就可以回?原姿勢。注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向。
2. 單腳深蹲 （兩側各4~6下）
起始動作為基本站姿，接着彎曲一側膝蓋下蹲，同時懸空另一腳。蹲下時背部維持挺直、屁股不要刻意翹起，與一般深蹲背部所需注意的地方相同。
可以利用腳或手的位置變化、或稍微傾斜上半身來調整身體重心，但重點是彎曲腳的膝蓋不要超過腳尖，並且維持與腳尖平行。
下蹲到大腿與地面平行即可，或懸空那腳碰到地面為止，兩種皆可，可依據自己情況做調整，也可如影片增加啞鈴、負重背心等加重器。（若強度太高徒手就好）
3. 單腳單手羅馬尼亞硬拉 （兩腳各8下）
對側手拿一個啞鈴（左腳硬舉右手拿啞鈴，右腳硬舉左手拿啞鈴），接着懸空一腳做硬舉動作。
除了懸空腳為了調整重心有所變化外，身體其于姿勢都和硬舉要領一樣；因為懸空腳會調整重心讓身體下彎時不需蹲太多，但記得還是要靠支撐腳大腿出力將啞鈴抬起，別全用成下背力量。
身體要極力避免?曲，維持出力過程和一般硬舉一樣，只是變成單腳施力而已。
4. 側平板支撐Y字抬腿 （每側各15下）
腹肌出力將身體維持一直線，肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈現下坡走勢（一直線）。大腿向上抬的過程中只有腿能動作，其他部位都要固定在原地。
這個動作屬於難度較高的側平板支撐，如果難度太高可以改成側躺在地上，腳上綁重物或彈力繩。
?考?料：
Men’s Health.com – NBA legs circuit for explosive power
