跳繩不僅能鍛煉心肺功能，對於保持肌肉線條的健身人士也有很大幫助。下面是一個效果極佳的跳繩計劃，結合了高強度間歇和徒手自重鍛煉。（提示：由於跳繩對腳踝負重比較大，體重過胖者則不推薦以跳繩運動來減肥。）
跳繩＋高強度間歇 + 徒手自重訓練
一：100個跳繩
二：10個波比跳
三：10個俯卧撐
四：10個自重深蹲
上面4個動作，按照順序坐完，循環5-8 組，組與組之間休息1-2分鐘。(該計劃你可以根據自身需求改進)
以上計劃所涉及的動作圖解：
跳繩
波比跳
俯卧撐
自重深蹲
附：跳繩技巧
1. 調校長度
繩的長度絕對是重要，太長的話身體會很費力並且減慢速度；太短則會常常拌倒。量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達液下，則是適當長度。
2. 慢慢開始
跳繩需要良好的身體協調性，所以假設你是初接觸跳繩，不要期望一開始就跳得像個職業拳手般。
先試試雙腳起跳，慢慢來，輕輕跳起來則可，不用過高。可能你會每5下就拌倒一次，但這是絕對正常，不要太失望。
3. 手腳放鬆
先說腳部。雙膝微彎、腳踝放鬆，腳前掌落地。要跳得快及省力，雙腳切勿伸直。
手肘微彎、放鬆，讓手腕帶動繩子，因此肩部基本上不用發力。
