力量訓練對於跑者來說非常重要，但是對於上班族來說，能抽出時間跑步就已經很不錯了，很少有時間去健身房。接下來小編介紹的幾項運動將有助於你變得更強壯，肌肉的抗受傷能力也會變強。這些運動不需要設備，隨時隨地都可以做。在訓練強度不大或者休息日的時候，每周做兩次即可。
深蹲
身體站直，兩腳與肩同寬。然後雙膝彎曲，臀部儘可能的往下蹲。保持這個姿勢幾秒鐘，然後緩慢的恢復到原來的站姿。每次做三組，每組重複10次。需要注意的是，膝蓋不能超過腳趾，儘可能保持身體垂直，不要前傾。提升強度的話就跳躍深蹲，蹲下之後猛的向空中躍起，輕輕的落地。
弓步
站立時兩腿錯開，右腳在前。然後向下蹲，左膝儘可能的低，但別碰到地面。需要注意的是，前腿的膝蓋不要超過腳趾，身體要保持垂直。每次做三組，每組重複10次。想加大力度，可以進行跳躍弓步。擺好左腳在前的弓步姿勢后，身體向空中躍起，胳膊向前擺動，在空中交換雙腿，落地時右腳在前。
拱形支撐
平躺在地板上，雙膝彎曲，胳膊在身體外側，掌心向下。然後雙腳撐地，臀部向上抬起，儘可能的高。保持這個姿勢3-5秒鐘。每次做三組，每組重複10次。需要注意的是，臀部兩側要平衡，不能偏向一邊。難度更大的是，一隻腿翹在空中，用另外一隻腳支撐着身體，然後重複此前的動作。
平板撐
先擺好俯卧撐的姿勢，然後雙肘撐地，儘可能的壓低身體，讓承受身體的重量從手部轉移到前臂。身體保持一條直線，收緊腹部，保持60秒。如果不能一下子堅持60秒，就先堅持5-10秒，然後休息5秒鐘，輪流着持續1分鐘即可。記住，臀部不要過高或過低。提高難度的話，可以單肘平板撐。先用左肘支撐10秒，然後換右肘支撐10秒，如此反覆。
登山撐
擺好俯卧撐的姿勢。然後左膝向里彎曲，再回到原地。左右膝如此反覆。儘可能快的進行雙膝的交替運動。每條腿做三組，每組重複10次。注意，從頭到腳踝要成一條直線，提升膝蓋的時候不要改變身體的姿勢。
超人狀撐地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起頭，然後左胳膊和右腿同時抬高，離地面大約12厘米，保持3秒鐘的時間。然後換右胳膊和左腿。每一側重複10次。記住，肩部不要抬的過高。難度更大的做法是，四肢同時向上抬起。
