適合中級以上健身愛好者和職業運動員參考
點擊下面部位鏈接，可訪問當天計劃。
1天
胸、背、腹
2天
肩、手、腹
3天
腰、腿、腹
4天
胸、背、腹
5天
肩、手、腹
6天
腰、腿、腹
7天
休息
8天
胸、背、腹
9天
肩、手、腹
10天
腿、腰、腹
11天
胸、背、腹
12天
肩、手、腹
13天
腰、腿、腹
14天
休息
15天
胸，背，腹肌
16天
肩、手、腹
17天
腰，腿，腹
18天
胸，背，腹
19天
肩，手，腹
20天
腰，腿，腹
21天
休息日
22天
胸，背，腹
23天
肩，手，腹
24天
腰、腿、腹
25天
胸、背、腹
26天
肩，手，腹
27天
腰、腿、腹
28天
休息日
