美國運動醫學會在《健康與健身》雜誌發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。
什麼是高強度循環運動（ HICT ）？
高強度循環運動（ 簡稱HICT ）結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛煉，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
7分鐘訓練計劃
此組7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。
動作訓練須知
每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。
每完成一個訓練動作后必須休息10秒，然後再進行下一組動作。
完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。
▲美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。
步驟1 ：開合跳
預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
步驟2: 坐太空椅
找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。
大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置
步驟3: 俯卧撐
手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。
【注意】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！
步驟 4： ?腹
手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專註利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。
【注意】下背貼近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。
步驟 5：登階運動
準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。
【注意】注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。
步驟 6： 深蹲
兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「步驟2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。
【注意】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔全身重量。
步驟 7： 三頭肌支撐
雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。
【注意】初學者可試着將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。
步驟 8：平板支撐
上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。
【注意】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！
步驟 9 ：原地高抬膝
雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，身體維持穩定，保持正常唿吸。
【注意】看似為原地踏步，但應該儘可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升抬腿的速度。
步驟 10 ：弓步
身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。
【注意】要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。
步驟 11： T型俯卧撐
俯卧撐的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下俯卧撐，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，儘可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。
【注意】單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。
步驟 12 ：側身平板支撐
單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。
【注意】此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練后，再換邊進行。
