對於背闊肌，很多人還是知道的，而要怎麼鍛練背闊肌，是有方法的，比如引體向上，而除了引體向上外，還有很多方法練背闊肌，那背闊肌的鍛煉方法，相信有一些人還是知道如何鍛煉的。那麼，背闊肌鍛煉方法有哪些？如何煉背闊肌？下面就一起來了解一下吧。
背闊肌下拉
動作要領：
1. 兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
2. 下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
3. 吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4. 稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
5. 吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
注意：
1. 將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。
2. 在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。
引體向上
動作要領：
1. 掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在弔掛時微屈膝，目視正前上方。
2. 平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。
3. 然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。
注意：
1. 在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。
2. 熟練之後可以嘗試着掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
杠鈴俯身划船
動作要領：
1. 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2. 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3. 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意：
1. 這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。
2. 注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
3. 正握握距寬，能夠將杠鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參与因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
動作要領：
1. 俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。
2. 軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
單臂啞鈴划船
動作要領：
1. 單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2. 運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1. 用一個啞鈴採用划船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
2. 運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
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