對於三角肌怎麼訓練，大家都有所了解，其實要練三角肌有很多方法，比如用啞鈴等等器材，當然也是可以徒手去練三角肌，那怎麼啞鈴去訓練三角肌，相信很多人都不清楚要怎麼訓練。那麼，啞鈴三角肌訓練方法有哪些呢？下面就一起來了解一下如何用啞鈴練三角肌吧。
啞鈴三角肌訓練方法
三角肌前束
1. 前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
2. 阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
3. 立正划船：和杠鈴直立划船差不多。
4. 斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
三角肌中束
1. 側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
2. 肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和后束也能參与鍛煉，是一個較為綜合性的動作。坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
三角肌后束
1. 俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
2. 俯卧側平舉：俯卧于平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。
鍛煉三角肌注意事項
1. 選擇合適的重量其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨着訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了。三角肌屬於小肌肉群，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量。
2. 直接刺激做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再藉助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參与。
3. 綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參与。同時對準肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。
4. 優先訓練弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因為後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因為沒有后束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉群，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉群，以此來讓弱部肌肉群得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果。
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