核心提示：肩部、手臂、和腹部訓練，結合超級組，典型的阿諾德訓練模式。但你要做得更好，你需要留一點時間讓肌肉緊張和充血!
迄今為止，有一個典型的阿諾德技術在藍圖計劃中還沒提及到，這就是等張力訓練。這樣一說你可能想到一個名詞：緊張收縮。可以這樣理解，但不能完全這樣衡量阿諾德的等張力訓練方式。阿諾德建議大家在組間休息的時候利用休息時間收縮肌肉讓他保持緊張，在訓練過後利用一些時間做等張力拉伸。這樣是一種提高肌肉性能的做法，可以讓肌肉更好的發展，並有效提升肌肉和意念的控制結合。
這一點和大重量衝擊一樣重要，你必須運用到你的訓練當中。
第四十七天:肩、手、腹（力竭法）
一到十力竭法：
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
站姿頸后杠鈴肩上推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A,阿諾德推舉：5組，每組8次。
B,啞鈴側平舉：5組，每組8次。
超級組（A+B）：
A,站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B,坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。
超級組(A+B)：
A,啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B,坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭肌：
窄握距杠鈴卧推：採用1-10力竭訓練法。
超級組(A+B)：
A,肱三頭肌下壓：5組，每組15次。
B,臂屈伸：5組，每組15次。
前臂
超級組(A+B)：
A,正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B,反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐:5組，每組25次。休息45秒
