核心提示：每一個人都曾經是初學者，阿諾德也是。你知道他的第一次訓練的經歷嗎?這是他的故事。
每一個傳奇的開端都是有一個精彩的故事的。阿諾德首次體驗上半身高強度訓練的一個故事。在這之前他只是一直做大量引體向上、倒立俯卧撐。但他第一次在健身房與冷冰冰的鐵餅接觸，他的身體受到一次嚴重的教訓，他永遠不會忘記。一下是阿諾德的親身講述：
“我第一次真正的訓練記憶就像昨晚發生那樣記憶猶新。我從我的村子騎單車到八英里以外的健身房。我做遍了啞鈴和杠鈴訓練。有人對我說你過後會很痛苦，但我沒有理會。我想我要繼續下去。”
“鍛煉過後我騎單車回家，我的單車掉在了地上。我發現的手如此軟弱無力抓緊車子，我的腿不能騎車，腿部就像麵條一樣軟弱，完全沒有法力的感覺。我全身慢慢開始麻木，我只能夠推着單車，身體傍着車子慢慢回家。走到半英里左右，我試着騎車回去，我再一次摔在地上，然後慢慢推車回去。我感到瘋了，這是我第一次體驗真正的力量訓練。”
“第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳頭。我嘗試舉起手臂，那種疼痛貫穿全身每一塊肌肉，我只能夠放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都灑在地上。我很無助。”
我的母親問我：“怎麼了?阿諾德”他從火爐邊走過來彎下腰仔細擦去地上的咖啡。“這是怎麼回事?”
她喊我父親：“你看看這個孩子，看他做了些什麼!”我父親走了過來，整理一下領帶，他總是那麼穿着整齊，整潔的鬍子和頭髮。你笑着說我變軟弱了。但是我的母親還在說：“阿諾德你為什麼這樣?總是胡亂做自己的事。”
“我不能受我母親影響。我開始看見我身體的變化，然後從心感受。這一次經歷已經深深印入腦海，我永遠不會忘記!”
你的身體還有很多尚未開發的潛能在等待你去引爆。今天就是要告訴你這些，你是時候去鍛煉了。
二十六天:肩部，手臂，腹肌 。採用20、15、12、10為次數的遞減訓練法。
肩部：
阿諾德推舉：5組，每組5次。休息45秒。
超級組（A+B）：
A頸后推舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B啞鈴交替前舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
超級組（A+B）：
A反向飛鳥：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-寬握：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
超級組（A+B）：
A上斜啞鈴彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B密集彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
肱三頭肌：
窄距杠鈴卧推：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
超級組（A+B）：
A直臂下拉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超級組（A+B）：
A正握腕彎舉：：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
