核心提示：之前你一直進行阿諾德超負荷1-10次訓練技術來轟炸你的肱二頭肌。你可能會發現並有所疑問，為什麼阿諾德使用這樣方式來訓練肱二頭肌而不運用在肱三頭肌上?是不是肱三頭肌重要性沒肱二頭肌重要?其實不是，阿諾德認為，肱三頭肌才是構建手臂圍度的最重要基礎。
“大多數情況下，我們一些訓練都存在欺騙式借力，往往都會額外給肱三頭肌施加額外的訓練。所以你在做卧推、啞鈴頭上推舉這些訓練的時候，你已經在塑造一個強大的三頭肌。”阿諾德說。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
頸前推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A阿諾德推舉：5組，每組8次。
B側平舉：5組，每組8次。
超級組（A+B）：
A啞鈴直立划船：5組，每組6次。
B坐姿俯身側平舉：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，后3組每組5次。
超級組(A+B)：
A密集彎舉：5組，每組6次。
B坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭肌：
窄距杠鈴卧推：8組，每組8次。
超級組(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5組，每組15次。
B單臂啞鈴臂屈伸：5組，每組15次。
前臂
超級組(A+B)：
A正握腕彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕彎舉：4組，每組分別20,15,10,12次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐:5組，每組25次。休息45秒
