核心提示：如果你要快速增長肌肉，低脂肪的攝入是錯誤的想法。忘記你的低脂飲食。阿諾德藍圖訓練飲食計劃包括健康的脂肪攝入和可口的乳清蛋白，這樣你胃口倍增。
如果你在完成這個計劃之後回顧，你會注意到你跟別人的差別一點在於飲食。你要豐富你的飲食計劃，加入一些富含健康脂肪的堅果、黃油、鱷梨、全脂乳製品和乳清蛋白奶昔。
在必要的時候，阿諾德知道如何降低他的體重，當他拍攝《Stay Hungry》時，他把他的體重輕易減掉30磅。但在他要強大他的身體競爭奧林匹克先生的時候，他知道全食的重要性，特別是乳製品。這些都是受到第一位營養大師Rheo Blair影響，阿諾德和他身邊的健美運動員都是這樣做到的，這種飲食被稱為“乳脂和蛋白飲食”。
(圖為營養大師Rheo Blair)
在今天沉重的腿部訓練後用這種方式來補充你的身體吧。健康的攝入一些脂肪和乳清蛋白。
第十三天:腰部、腿部、腹肌
阿諾德最大效果腿部訓練：
首先之前你要知道自己每個動作做單次可以做的最大重量是多少。在訓練日，你要選擇其中一個動作做金字塔法則訓練法，分別做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量組數。
腰腿：
頸前深蹲：5組，每組8-12次，休息45秒。（可選杠鈴頸前深蹲做金字塔法則）
直腿硬拉：（分3階段）
階段一：3組，分別10、6、4次一組，休息45秒。
階段二：3組，分別5、5、5次一組，休息45秒。
階段三：3組，分別12、10、8次一組，休息45秒。
俯身鞠躬：5組，每組8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠鈴箭步蹲：5組，每組8-12次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A俯身腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。
B坐姿腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。
小腿
超級組(A+B)：
站姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
腹部：
坐姿提踵：4組，每組25次，休息45秒。
