核心提示：阿諾德從不會盲目訓練，他不斷學習提升的方法，畢竟他不只是最求大圍度，而是最求最佳的健美審美觀。他從身邊的健美運動員身上學習，也包括一些前輩，例如喬治韋德和Dan Lurie and Vince Gironda。
Vince Gironda也被譽為健美的現象級人物，Vince Gironda是影響阿諾德肩部中后束訓練最大的人。Vince Gironda的啞鈴側平舉，側舉的高度比一般人高，然後手腕是向內有意識下壓，就像拿着水壺向杯子倒水那樣，這樣有增加了三角肌中束的壓力和難度。他獨有的俯身飛鳥動作，是俯身在斜板凳上進行，給后三角肌訓練徹底孤立。這些都是阿諾德早期的弱點。
(圖為Vince Gironda)
記住Vince Gironda這些技巧，阿諾德把學到的告訴了你。在今天的啞鈴側平舉和下一個肩部訓練日(周五)練習斜板俯身飛鳥是要用上。
第十六天:肩、手、腹
今天使用技巧：一到十力竭休克法
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
舉重：5組，每組5次，休息45秒。
超級組(A+B)：
A啞鈴肩上推舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B啞鈴交替前舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
超級組(A+B)：
A側平舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B直立划船-寬握：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
二頭肌：
杠鈴彎舉：執行一到十休克法訓練。休息45秒
超級組(A+B)：
A上斜啞鈴彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B密集彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
三頭肌：
窄距杠鈴卧推：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
超級組(A+B)：
A仰卧臂屈伸：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
前臂
超級組(A+B)：
A正握腕彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B反握腕彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
