很多人對鍛練是十分熱愛的，而且鍛練久了對自己的身體和身材都有很好的效果，而在鍛練的過程中，我們還可以根據自身的需要去鍛練，比如要練背闊肌，可以用練背闊肌的方法來練，那背闊肌鍛煉方法，相信有些人還是知道的。那麼，8種背闊肌鍛煉方法都是什麼？下面就一起來看看吧！
1. 背闊肌下拉
動作要領：
（1）兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
（2）下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
（3）吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
（5）吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
注意：
（1）將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。
（2）在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。
2. 引體向上
動作要領：
（1）掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在弔掛時微屈膝，目視正前上方。
（2）平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。
（3）然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。
注意：
（1）在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。
（2）熟練之後可以嘗試着掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
3. 杠鈴俯身划船
動作要領：
（1）寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
（2）收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
（3）稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
注意：
（1）這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。
（2）注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
（3）正握握距寬，能夠將杠鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參与因此也分散了背部的力量。
4. 俯卧挺身
動作要領：
（1）俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。
（2）軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
5. 單臂啞鈴划船
動作要領：
（1）單腿屈膝，跪于長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一個啞鈴採用划船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
6. 史密斯俯身划船
動作要領：
（1）緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
（2）在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
（3）深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
（4）以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背闊肌的厚度。
（2）在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。
（3）握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。
（4）為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。
7. 站姿直臂下拉
動作要領：
（1）雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
（2）吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸。
（3）吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標準性。
（2）重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。
8. 啞鈴硬拉
動作要領：
這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
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