核心提示：除了肩部，前臂和腹部的訓練，之前一直體驗的阿諾德一到十訓練法應該讓你的二頭肌有撐破皮膚的感覺，這是一件好事。阿諾德著名的電影《Pumping Iron》同名書中，阿諾德說到：“健身應該是快樂的，你會獲得難以解析的滿足感。每一個健美運動員都知道肌肉的泵感意味着肌肉的增長，這樣獲得的滿足感是最好的感覺，真的難以解析。這些是那些走在大街上沒接觸過健身的人所不能明白的。”
你應該理解，你要獲取泵感，那份難以解析的滿足感是你應得的。
第十九天:肩部，手臂，腹肌（竭休克法）(30代表熱身次數)
一到十力竭休克法：
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
阿諾德推舉：5組，每組5次。休息45秒。
超級組（A+B）：
A頸后推舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒。
B啞鈴交替前舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
超級組（A+B）：
A反向飛鳥：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B直立划船-寬握：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
二頭肌：
杠鈴彎舉：5組，執行一到十休克法訓練。休息45秒
超級組（A+B）：
A上斜啞鈴彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
三頭肌：
窄距杠鈴卧推：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
超級組（A+B）：
A反向繩索下壓：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
前臂
超級組（A+B）：
A正握腕彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
B反握腕彎舉：7組，第一組30,其餘全部5次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
