肌肉網提示：此系列計劃適合健美運動員參考，一般健身愛好者可借鑒學習。
核心提示：阿諾德訓練風格始終沒有變，這貫穿了阿諾德從少年時期的歐洲宇宙先生到奧林匹克先生。George Butler在書中指出，阿諾德是少有的全職健美運動員，一直在精英中滾爬。這意味着他可以每天找到至少3-4小時。當然，我們知道對於你來說這是不可能的。
但你必須找出一點時間，清晨其實是最好的訓練時間。阿諾德說：“我最好的訓練都在早上，我欽佩那些起得比我早的人。”
“當時我早上7點去健身房，已經見到弗蘭克·哥倫布Franco Columbu在那裡了，我們常看到律師、會計師、教師等一早完成他們的訓練沐浴，然後去上班。”如果早上沒有時間完成所有訓練，可以把一些動作安排在晚上，例如小腿和腰腹訓練。
當然，聯盟君看到阿諾德如此早就投入訓練感到十分欽佩，在現實的生活中，可是沒有7點開門的健身房，畢竟這裏不是1968年的加利福利亞黃金健身房。其實，大部分朋友每天抽到一些時間鍛煉就可以了，無論是中午或者晚上。
第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表熱身次數）
全身：
舉重：5組，每組5次，休息45秒。
超級組一：（A+B）
A啞鈴肩上推舉5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B啞鈴交替前舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
超級組二：（A+B）
A側平舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B直立划船-寬握：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
二頭肌：
杠鈴彎舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
超級組：（A+B）
A斜板啞鈴彎舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B密集彎舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
窄握距杠鈴卧推：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
超級組：（A+B）
A仰卧臂屈伸：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B坐姿三頭頸后臂屈伸：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超級組：（A+B）
A正握腕彎舉5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B反握腕彎舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
