肌肉網提示：此系列計劃適合健美運動員引用，一般健身愛好者可以參考學習。
核心提示：今天的計劃也包含腹肌，或者你會有所疑惑，需要每天鍛煉腹肌連續刺激訓練腹部？阿諾德是這樣做的。感受腹肌的刺激，不要讓腹肌的訓練停下來。
阿諾德的深蹲強度已經到了令人難以置信的地步，在這個過程中，每次每組的訓練你都要盡最大重量，不要害怕做不了整個訓練組合。阿諾德腿部訓練的意志是非常堅定地，要達到最大效果每周做兩次最大強大的腿部訓練。
第三天（腰、腿、腹）：
阿諾德最大效果腿部訓練：
首先之前你要知道自己每個動作做單次可以做的最大重量是多少。在訓練日，你要選擇其中一個動作做金字塔法則訓練法，分別做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量組數。
腰腿部：
杠鈴深蹲：5組，每組8-12次，休息45秒。（建議選杠鈴深蹲做金字塔法則）
直腿硬拉：5組，每組8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5組，每組8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
箭步蹲行走：5組，每組8-12次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A俯身腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。
B坐姿腿彎舉：5組，每組8-12次，休息45秒。
小腿超級組：
站姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5組，每組8-12次，休息45秒。
腹部：
繩索卷腹：4組，每組25次，休息45秒。
