核心提示：阿諾德要他的身體不適應他的計劃，你理解這說法嗎?有些部位他會一周兩練，有些甚至一天兩練，你也可以這樣做。
如果你習以為常地每個部位一周鍛煉一次，你的胸部和背部就已經準備好了。這樣是難以進步的。1970年-1974年，前職業摔跤手Drasin與阿諾德為伴在黃金健身館訓練。這段時間，他們的胸部和背部會一周兩練甚至一周三練。這些都是讓胸部和背部無所適從的計劃。
今天，重複開始第一天的訓練，會發現你訓練表情像阿諾德那樣痛苦的時候，然後再看看你的胸肌，你絕對效果非凡!
第四天：胸、背、腹部：（30代表熱身次數）
胸部：
平板杠鈴卧推：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠鈴卧推：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
超級組，A+B：（注：超級組意思是兩個動作交替做，例如動作A五組，B五組。就ABABABABAB完成訓練）
A平板啞鈴飛鳥：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂啞鈴過頭舉：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引體向上：4組，每組力竭。休息45秒
超級組,A+B：
A俯身杠鈴划船：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身啞鈴划船：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
懸垂腿舉：5組，每組25次。休息45秒。
