核心提示：對於阿諾德，一個強大的肩部是從地面開始訓練的。這就是下蹲托舉式肩上推舉，用它來爆發你的全身力量吧!
直至今天，奧運會舉重運動員使用的是下蹲托舉式肩上推舉。阿諾德認為，這是一個使初學者變成強大的主要訓練動作。事實上它非常認同這個訓練動作。
“為什麼要做下蹲托舉式肩上推舉而不是一般的杠鈴肩上推舉?因為你從地面拉起你的杠鈴，然後托舉，再往上推舉，然後再放下杠鈴到地面，這個過程會有身體更多的肌肉參与訓練。”他在他的《阿諾德健身全書》說道。
你將下蹲托舉式肩上推舉(舉重)放在今天的三角肌訓練中。另外，二頭肌的訓練我會用一到十休克法。昨天的分離法你已經學到了，今天的一到十休克法是阿諾德最愛的訓練法之一!
第九天:肩部、手臂、腹肌鍛煉(30代表熱身次數)
一到十休克法：
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
舉重：5組，每組5次，休息45秒。
超級組（A+B）:
A啞鈴肩上推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B啞鈴交替前舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級組(A+B):
A側平舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-寬握：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
二頭肌：
杠鈴彎舉：執行一到十休克法訓練。休息45秒
超級組(A+B)：
A上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
三頭肌：
窄距杠鈴卧推：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級組(A+B):
A仰卧臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂超級組(A+B):
A正握腕彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
