核心提示：你是否一個人在執行着這個計劃?你需要找一位好搭檔一起。即使是阿諾德，他也知道要有一個搭檔去跟他一起訓練。
阿諾德認為在訓練當中有一位好搭檔是他成功不可划缺的一部分，這種進步是互相的。當天亮的時候，是時候去訓練了。Ed Corney是阿諾德在黃金健身房訓練搭檔之一。“當你去換衣服，他已經迫不及待的進入器械訓練區了。”阿諾德說。
弗蘭克·贊恩說：“阿諾德是我遇到過最好的訓練搭檔。”這是阿諾德健美的素質，他會細心熱情幫助和保護他的搭檔去完成訓練動作。今天，你也要像他一樣，去健身房燃燒你的激情，去鍛煉你的胸背。
第十一天：胸肌、背部、腹肌(30代表熱身次數)
使用技術：力竭分離法則：在你完成計劃的最後一組訓練后。馬上減重做5到10次，沒有休息，在重複減重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下來，馬上再做20次，這樣才完成。
胸部：
平板杠鈴卧推：5組，每組分別30,8,6,4,2次。（使用分離力竭法則）休息45秒
上斜杠鈴卧推：（中坡度約30度）5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級組(A+B):
A平板啞鈴飛鳥：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B直臂啞鈴過頭舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
背部：
A引體向上：4組，每組力竭。休息45秒
超級組,A+B：
A俯身杠鈴划船：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身啞鈴划船：5組，每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
懸垂腿舉：5組，每組25次。休息45秒。
