核心提示：奧林匹亞健美先生菲爾·希斯成功克服了他的體格缺陷。“狹窄”這一詞語對他來講已經不再適用，他的三角肌維度甚至超過了他的頭部!他的背展肱二頭肌姿勢成為了健美史上的經典造型，他的腰部依然緊緻。噢，還有他的胸部：厚實、飽滿，分離度極高，是他贏得奧林匹亞先生的重要保障。
他是如何做到的?繼續閱讀下文，看看菲爾·希斯怎樣把身體的劣勢部位轉變為關鍵砝碼!
Flex：在我們探討你的訓練計劃前，能告訴我們在這幾年的胸部訓練中，你是運用何種訓練原則與訓練技術嗎?通常情況下，探尋如何將身體劣勢部位轉為優勢部位，而不是探尋如何持續性保持身體優勢部位，對於讀者來說更加有幫助意義。
菲爾·希斯：時間充當著關鍵角色。在我的職業生涯前期，我受到了許多批評，但是人們並沒有意識到，我僅僅訓練了3年就拿到了職業卡。
許多人為此花費了數十年時間。然而到今年十月為止，我才練習了十年健美。
Flex：所以說，你擁有劣勢部位是因為受時間所制約，包括在健身房內與健身房外的時間。
菲爾·希斯：當然如此。在我的籃球運動生涯中，我沒有做過任何健美運動員所做的常規力量訓練，這就是為什麼我每年都有比較明顯的進步。因為我沒有大多數健美運動員都擁有的經驗，所以我必須對我所做的每一件事都保持充分的謹慎與細心，我必須變得更加聰明。我必須充分學習其他健美運動員的經驗，聆聽那些年長者的教誨。我需要自己來評估我該做什麼，同時這些事會怎樣影響我的體型。
我見過將所有時間都花費在健身房的人，但是他們的體型並不如意。他們年復一年看起來毫無變化，因為他們沒有評估與思考他們的努力會如何影響他們的體型。僅僅每天走入健身房是不夠的。你得到了你想要獲得的體型嗎?
對於自己所做之事要有批判性的眼光。無論你是一個職業運動員或是健美愛好者，你想要看到結果。如果你沒有進步，那麼就改變你的訓練計劃。
Flex：你早期的胸部訓練計劃是怎樣的?我想一定像其他傢伙一樣，認為平板卧推是胸部訓練日最重要的訓練動作。
菲爾·希斯：的確如此，在開始的時候，我會做大量的平板卧推。但後來我發現，我更加喜歡啞鈴訓練的感覺。使用啞鈴訓練的受傷風險更小，同時你的活動範圍更大。
而且，你的身體每一側都將獨立工作，這將會使身體顯得更加勻稱。
Flex：在2005年的奧林匹亞周，你參加了平板卧推比賽，用225磅的重量做了46個重複。真是不可思議!
菲爾·希斯：我以為已經沒人記得那些了。我獲得了第二名，僅次於弗里曼[IFBB職業運動員]。我可以用405磅做12次重複，但是我認為吹噓這些只不過是一種自負的表現。我並不認為這可以讓我獲得奧林匹亞先生般的胸部。
Flex：如果你可以回到過去，你想對以前的自己說些什麼?
菲爾·希斯：很簡單。當你準備舉起重量時，你最關心的是你可以舉起多大的重量，因為當有人問你：“你可以卧推多大重量?”時，人們都希望說出更大的重量。
但當你慢慢成熟並且思考當年為何會做出此事時，你會意識到，大重量訓練根本不是幫助你打造完美體型的最有效方法。
相反，你會將注意力集中到訓練部位移動重量的感覺上，而不是手腳並用地將重量舉起。
有時，你需要緩慢地移動重量，因此，運用較輕的重量，同時從不同角度刺激肌群。
菲爾希斯胸部鍛煉計劃：
器械上斜推胸 4組，8-12次重複
啞鈴飛鳥 3組，8-12次重複
坐姿器械推胸 4組，8-12次重複
上斜繩索飛鳥 7組，8-10次重複
(兩組組間休息30-40秒)
你的胸部訓練計劃中的第一個訓練動作是器械上斜推胸。為什麼你要這樣選擇?
當我成為職業選手后，上胸成為了我的優先訓練部位，所以每次訓練我都會選擇某種上胸訓練動作並以此開始我的訓練。不久前我所在的健身房才購置了這一器械，所以在我的大部分職業生涯中，我依靠啞鈴和杠鈴進行訓練。
這一器械對我的胸部發展極為有利，這也證明，不論是複合訓練還是孤立器械訓練都有着各自的優點。
這一器械有何特點?
現在，你可以把這一訓練動作加入到你自己的訓練計劃中。這一器械的優點之一就是，你可以自由調節座椅的高度，這樣你就可以從不同角度刺激胸部。
很多上斜訓練器械並不能很好的調節傾斜角度，它們不是太高就是太低，僅有的幾個插槽無法使你在你喜歡的角度訓練。
有什麼訓練訣竅可以告訴讀者么?
有一點我可以確定，就是抬高你的下巴。一旦你開始增加你的訓練重量，有一個趨勢就是你會放低你的下巴來幫助你移動重量。結果會怎樣?你同時也“放低”了你的胸部。
當這樣的事情發生時，胸部所受的壓力將會轉移到前三角肌。
這引出了一個有趣的現象，許多肩部與肱三頭肌發達的健美者發現很難發展自己的胸部，你是怎樣克服這一點的?
在我的健美生涯早期，在大重量胸部訓練日中，我的肩部和肱三頭肌都會受到很大的壓力。但是同時運用自由重量和器械訓練可以讓我把注意力集中在胸部。我可以感覺到我的胸部如何發力。
訓練中的肌肉感覺太重要了。我知道這聽起來像是陳詞濫調，因為每個人都知道這點，但是這是絕對真理。你將發現能否建立良好的肌肉感覺對於訓練效果至關重要。
你的雙手握距是多少呢?
你可以調節你的雙手握距。握距越小，你的內側胸所受壓力就越大——但這也會給肱三頭肌更多壓力，我需要將我的肱三頭肌孤立出去，所以我會選擇稍微寬一點的握距。
訓練中，你在杠鈴每側加上了5個杠鈴片，而那時你離2011年奧林匹亞大賽已經只有幾周，在這樣的時間段中，這一訓練重量真的很大。
我認為，在過去幾年中，對我胸部增長最有幫助的就是，我可以使用足夠的重量並且以高強度的訓練來刺激我的胸部。
我並沒有降低重量，因為我害怕這會影響我的胸部。但同時我也不想像個傻子一樣用超大的重量進行訓練最終受傷。
大多數人更加關心訓練重量的大小，而不是如何何正確推起重量。我可以告訴你，很多人都可以推起405磅重量，但是並沒有多少人有高質量的胸部。
在熱身結束后，你會進行4組上胸部訓練，每組訓練的重複次數是多少呢?
我的重複次數範圍是8-12次。如果在某幾組中我可以做12次以上重複，那麼我就會繼續做下去。
但是如果你的健身房中沒有足夠重的啞鈴和足夠多的啞鈴片，那麼就用合適的重量多做幾組訓練。
在我的一個訓練視頻中，我用150s的重量做上斜啞鈴卧推，即使這樣我仍然再向12次重複努力，當我將啞鈴扔到地上時，我已經做了22次重複。那感覺真是棒極了!
我所在的健身房中，最重的啞鈴是170s，我可以用它做8-10次重複，然而用150s做22次重複對我的肌肉刺激效果更好。我要告訴你的是，有時高重複次數訓練也會帶給肌肉無與倫比的刺激。
所以在4組訓練過後，你的上胸部已經得到了足夠的刺激，那麼接下來你會選擇什麼訓練動作?
胸部訓練的兩種最基本動作就是卧推與飛鳥。飛鳥是刺激胸部的一個孤立性動作。由於飛鳥的運動範圍非常大，所以它會給你的胸部很好的拉伸感。
有時我喜歡交叉使用複合動作和孤立動作，從而從不同點刺激我的肌群。
這看起來是一個簡單的動作，但是要做好並不容易，很少有人能完全做對。那麼如何才能做好飛鳥呢?
飛鳥的訣竅就是，微微彎曲你的肘部，然後將肘部保持在那個彎曲程度上。在我開始健美訓練的第一年，人們告訴我，做飛鳥的時候應該有一種抱大樹的感覺。在做飛鳥時，你不會想要使用太大重量的。
我知道複合動作在你的訓練計劃中佔有了很重的分量，那麼飛鳥也是如此么?
我相信很多專家都不會贊成這點：但是飛鳥讓我相信我可以稍稍擴張我的胸腔，因為我在做飛鳥時下放很低，拉伸很寬。這樣做真的很棒。
坦率的說，看到施瓦星格在《泵鐵》中的表現讓我有了去做飛鳥的動力。在每一個重複過程中，他的胸部顯得那麼厚實。所以飛鳥也是我訓練計劃中很重要的訓練動作。
我發現你在飛鳥的時候，在最頂端時，啞鈴並不觸碰在一起。
這樣做已經給我的肌肉很好的收縮感，所以我並不需要在頂部觸碰啞鈴。另外，當你將啞鈴觸碰在一起時，啞鈴撞擊產生的衝力會減弱你對重量的控制。
現在，我們談談你第三個訓練動作，坐姿器械推胸。
這是一個非常具有迷惑性的器械。因為可以卧推405磅的你本以為你可以在這器械上使用1噸的重量，結果你發現你使用的重量還沒平板卧推的大。
你認為這個訓練動作對你來說很重要嗎?
任何讓你產生良好感覺的新訓練動作都會讓你有想做更多次的渴望。但是對於這種做起來並不容易的訓練動作呢?
有很多次我會有這樣的感覺：當我重新去做我很久沒有做過的訓練動作時，我都會覺得我“變弱”了。我的意思是，儘管我的體型比某個傢伙更大，但是我甚至沒法使用他訓練重量的一半重量。
這樣的窘境促使我去做那一訓練動作。後來我知道，因為我的肌肉需要適應一些新的動作，所以我將會調動不同的肌肉纖維。
你的肌肉需要一個理由去增長。那就是健美之心與健美之魂!
有什麼坐姿器械推胸的竅門可以告訴大家嗎?
有一點需要注意的是，保持背部靠緊靠墊，緊靠程度就像做卧推時那樣。也許你會有身體向前傾斜的趨勢，但是如果你這樣做了，就會帶動肩部發力。我喜歡在做完啞鈴訓練后使用這個動作。
在此時我已經很疲勞了，所以不用過多考慮重量平衡問題。
最後一個動作是上斜飛鳥，你使用的是繩索拉力器版本。而在健身房內，很少會看到有人使用這一訓練動作。
是的，此時我重新開始刺激上胸。我也許會選擇啞鈴或者坐姿夾胸器訓練上胸，但是今天我選擇了繩索拉力器。這會有許多的好處。首先，你會收到持續的拉力。
當你使用啞鈴時，在動作的頂端你也許會嘗試着休息片刻。繩索會持續“拉住你”，所以休息時間不會來臨。第二，你可以在動作的頂點交叉雙手。這會讓你的肌肉產生更猛烈的收縮，同時刺激你的內側胸部。
這個動作的姿勢和啞鈴飛鳥基本相似，肘部以稍彎曲狀態固定。
你在訓練時保持良好的進程速度。你是有意識這樣的嗎?
我第一次和卡特訓練時學會了減少組建休息時間。那是增加訓練強度的另一種方法。離比賽越近時，我組建休息時間越短。
人們往往意識不到他們在休息和說話時浪費了多少時間。你在健身房是為了增長肌肉，那麼從現在就行動起來!
你在非賽季如何訓練?
我主要側重於啞鈴訓練。在比賽狀態時我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非賽季時我的訓練重量可以達到多大了。
此時，上斜器械推胸對我來說並不是最有效的。我會做一些基礎訓練動作，同時使用更多的啞鈴訓練動作。
我也會使用更大的重量，同時試着把重複次數放在5-7次來塑造一種不同的身體機能狀態。
如果你能回到過去，你的胸部訓練計劃會有什麼不同?
我會更多的使用啞鈴訓練。
在開始時我真的很少使用啞鈴訓練。我可以使用315磅做數次杠鈴卧推，但是卻無法用120s的啞鈴做同樣的動作。這時我意識到，我的訓練已經出現了問題。
最後，你能給想要獲得像你一樣胸部的讀者們一點建議嗎?
找到最適合你的訓練方法然後堅持下去，但是不要害怕在你“舒適帶以外的地區”探險。要有勇氣挑戰自己!
如果你嘗試了一種新的訓練動作但是並沒有找到你希望得到的感覺——當然是在你使用這一動作足夠的時間后——要記住你仍然沒有損失。你學到了一些新的東西。
就像你嘗試某些雜誌上的12周訓練計劃一樣。開始幾周你會感覺很痛苦，但是最終你會無比快樂，同時迫不及待的要開始一下個計劃。開始總是艱難的，但是當你付諸於行動並且到底終點時，你終究會發現你所做的都是值得的。事實總是如此!
