FST-7訓練方法FST-7可謂是2009年舉世皆知的訓練計劃。所有熱衷於健美或者說健身事業的人們都在談論這個計劃。人們對這個計劃的熱情無法抑制，在全球範圍內越來越多的人把其納入自己的訓練安排中。
這就是“職業創造者”Hany Rambod首創的新方法，而且FST-7訓練計劃是高強度與高效率並舉的。而且已經運用於3界奧賽先生也即2009年奧賽先生Jay Cutler以及202磅級別奧賽先生Kevin English，當然還有奧賽先生有力的競爭者Phil Heath也在奧賽備賽過程中使用該方法。Mark Alvisi贏得2009年NPC美國全場冠軍時也是使用該計劃。如果我要認真地核實究竟有多少人從Hany那裡獲益，並將FST-7運用於自己的計劃中，恐怕我會整理出相關健美者的長長一串信息清單。
根據Hany，FST-7代表：
Fascia[筋膜]：縮寫詞，原詞為fas·ci·ae：從解剖學上說，它是一層或者一束起連接作用肌肉組織，它們以膜的形式封套、分離或者綁縛肌肉、器官還有其他身體的軟組織。
Stretch[拉伸]：動詞，在長度、寬度或者範圍上的擴張。
Training[訓練]：通過一定的練習和指導，讓一個人達到熟練或精通某事的得到認可的狀態的整個過程。
Seven[7]：與訓練組和訓練結果相關的數字序號7。
接下來，我將忠實記錄我在2009年8月(夏季)在Greenbrier Valley Fitness健身房進行的胸部的訓練計劃，並且詳細敘述我訓練的過程。
第一部分：胸部
訓練前的準備
訓練之前，我喝了一杯蛋白質奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8 Fusion(相當於中國的混合型果汁)，還有一些草莓和香蕉，我開始在健身房中的訓練之前的1小時應該把該吃的東西都吃了。訓練的時候我才能精神飽滿。大約離家之前30分鐘我吃了NO補劑，複合維生素，還有1000mg的維生素C。下面就開始實施FST-7訓練。
注意，在開始第一個訓練動作前，必須進行適度地拉伸和熱身。
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“F”過程：上斜杠鈴卧推
第一個動作應該是一個複合負重動作，對我而言需要進行上斜訓練，所以我選擇了從上斜卧推開始。對於你而言也應該選擇可以做3-4組，每組8-12次的訓練動作作為開始動作。開始的這一組動作你應該選擇大重量進行訓練。我選擇的重量和訓練量都是我通常採用的，而且對於抗阻訓練很有效。第一組：
135磅(61公斤)*12次;
休息45秒
第二組：
185磅(83公斤)*12次
休息45秒
第三組：
225磅(102公斤)*8次
休息1分鐘
第四組：
225磅(102公斤)*7次
第一個訓練后大約休息90秒鐘然後即可過渡到下一次訓練了。經過第一階段的鍛煉我已經獲得了滿意的泵感。對FST-7訓練的體驗還是讓人滿意的，但是這僅僅是一個開始。我們繼續體驗下滿的訓練。
“S”過程：上斜啞鈴飛鳥
第二個安排得動作應該是一個孤立動作，上斜啞鈴飛鳥。我們預期達到的目的是通過高容量的訓練，使肌肉的最深層向外充分拉伸。我比較喜歡上斜啞鈴飛鳥，所以決定用這個動作測試這一個部分。同樣你需要使用3-4組，每組8-12次的訓練。而且也必須使用大重量。
第一組：
40磅(18公斤)*12次
休息1分鐘
第二組：
40磅(18公斤)*12次
休息1分鐘
第三組：
50磅(23公斤)*10次
休息1分鐘
這個強度也相當大了。至此第二個訓練結束泵感相當好，我也倍感強悍。此時，我的好友Chris Amos(BodySpace 用戶名dukeamos22)也加入進來和我一起進行下半部的訓練。我們接下來就需要進行的是“T”部分的訓練。順便說一句，Hany建議飲水，訓練過程中飲水多多益善。我知道為什麼。我現在已經大汗淋漓，而健身房正開着空調。如果要繼續這個訓練，確保充足飲水。
“T”部分：平板啞鈴卧推
這個部分需要採取另外一組複合負重訓練。我比較喜歡啞鈴訓練，而且FST-7相關的大量計劃中包括啞鈴的計劃，所以啞鈴卧推似乎能夠使得訓練更加完美。和以上兩個訓練過程一樣，進行訓練3-4組，每組做8-12次，選取重量也是你認為的大重量。
第一組：
70磅(單隻啞鈴32公斤)*12次
休息足夠長的時間供Chris完成動作
第二組：
80磅(單隻啞鈴36公斤)*12次
休息足夠長的時間供Chris完成動作，不過他只做了8次
第三組：
100磅(單隻啞鈴45公斤)*8次。(我當然還能舉得更重，無奈的是健身房最大的重量也不過是單隻100磅的啞鈴了。)
休息足夠長的時間供Chris完成動作，他用90磅做了5次。
噢，上帝啊!這就是我要的強度!我從來沒有體驗過如此強大的泵感。Chris也欣喜若狂。接下來，我們即將進入這個訓練過程中最有趣的部分。如果你還認為這個所謂“第7”沒什麼特別之處，為什麼不來嘗試一下呢。
“7”部分：鋼線夾胸
最後這個動作需要採用一個孤立訓練動作。對於最後這個“7”部分採用複合訓練動作的負荷可能會太大而不能完成。另外，“7”部分本身就意味着專註某一特定肌肉的轟擊，並且孤立它。他同樣建議採用機械鍛煉，這樣你可以進行有相對固定運動軌跡的訓練。
我們設定好鋼線夾胸機械，重量為55磅(每邊重量盤片重24公斤)，並且一致認為我們必須採用這麼重，而且也能適應這個重量。當然，我們也不必採用比這更重的重量了。這樣的重量對我們來說已經相當瘋狂了。你在訓練的時候組間休息應該為30-45秒。為了安全起見，當我完成之後，Chris迅速開始訓練，然後在他完成後我迅速接着練，如此循環。這樣訓練的話，我們每個人都能夠保證30秒的組間休息。
第一組：
55磅(每邊負重盤片總重24公斤)*Roger 12次，Chris 12次
休息30秒鐘
第二組：
55磅*Roger 12次，Chris12次
休息30秒鐘
第三組：
55磅*Roger 12次，Chris 12次
休息30秒鐘
當完成以上動作時，我想我仍然能夠繼續完成7組，且每組12次，所以我繼續我的強悍風格。
第四組：
55磅*Roger12次，Chris12次
休息30秒鐘
第五組：
55磅*Roger12次，Chris9次
休息30秒鐘
訓練至此，我感覺我已經無法承受每組仍為12次的訓練強度，為了完成7組，我想我必須得減量。
第六組：
55磅*Roger10次，Chris10次
休息30秒鐘
第七組：
55磅*Roger8次，Chris8次
終於保質保量地完成了訓練。Chris和我都有些精疲力盡了。
訓練后
整個訓練花費了33分鐘。我從來沒有如此強烈的泵感。特別是最後這7組強度很大，Chris和我很有同感。我們認為FST-7訓練方法簡直太棒了，我個人認為這個訓練方法將會成為我的訓練體系中必不可少的組成部分。當我結束訓練后，我立即吃了兩條蛋白質棒，而且吃了一點支鏈氨基酸BCAA's還有略超1000mg的維生素C。對於這種訓練來說，恢復至關重要，因為你很容易就訓練過量，而且你迫切需要營養補充。
結論
毫無疑問，在我看來FST-7訓練方法值得每個人呢嘗試。如果你是一個初學者，那麼還是應該謹慎，每個訓練動作應該只進行3組即可，特別在最後的7組衝刺階段最好採用輕重量。如果你已經是一個更高級的訓練者，那麼就沒有必要使用輕重量!這個訓練是快節奏高強度的。這簡直是令人恐懼的計劃，我也知道了人們對於這個計劃喜愛至極的原因了。
第二部分：背部
引論
上次大家聽我講述自己嘗試Hany Rambod制定的FST-7訓練計劃體驗。我做了一次我從未嘗試過的最好的一次胸部訓練。當然這顯然不是FST-7計劃中最好的體驗，而是在整個10年我的健美訓練中最好的體驗。
我已經決定吧FST-7作為我的常規訓練選擇之一。如果這個方法，在我自認為相對強壯的肌肉群之一的胸部訓練中，應用如此成功，我想它對於我其他仍需努力的肌肉群效果也會很理想。那些欠發達的肌肉群之一就是我的背部了。對於背部的寬度我也小有成就，但是我認為對於背部的厚度和線條仍有很多需要改善。
現在我前往hanyrambod.com的網站並免費弄了個號。我在他們的樣本計劃中尋找，發覺其中一個非常適合我的計劃。所以，我再次迫不及待地趕往健身房嘗試FST-7的訓練。讓我們繼續嘗試吧。
FST-7概述(略)
訓練前
在訓練前的1個小時，我進行一次蛋白質補充，包括脫脂奶、兩勺蛋白粉同時也吃了兩小碗燕麥。我同時也補充了1000mg維生素C。
在離家前的30分鐘，我喝了NO補劑。我也給自己帶了一罐水去健身房。Hany建議我們都要在保水狀態進行訓練，這就是一個好原因。因為適當的水能夠幫助你防範肌肉痙攣，也能幫助你大量出汗。
F部分：俯身杠鈴划船
首先我按照Hany的建議從一個複合負重動作開始，而且渴望達到我改善背部厚度的目的而訓練，所以再也沒有比俯身綱領划船更好的動作了。我最開始使用空桿做了2組熱身組，此後做了4組正式組，每組8-12次。
