器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。
超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。
可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。
時間安排：每周4次訓練，隔天進行。
適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。
重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。
提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合后再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練。
第一天：胸背超級組
組合一：各4組
1、大重量啞鈴卧推
2、大重量坐姿划船
組合二：各4組
1、上斜啞鈴卧推
2、引體向上(或大重量頸前下拉)
組合三：各4組
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴划船
啞鈴卧推
坐姿繩索划船
上斜啞鈴卧推
引體向上
啞鈴飛鳥
啞鈴划船
