曾聽過：“徒手訓練，沒辨法練大肌肉!只有練重量才行!”。這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。在這裏一篇外國譯文：“如何利用徒手訓練來增肌” ，大家可以看看。
徒手訓練也可以建構肌肉，新興的趨勢說明，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成增肌的潛力。肌肉成長主要一個關鍵的因素：（肌肉的超載刺激），這個刺激跟你拿啞鈴、杠鈴或是使用機器無關，不幸的是，跟器材昂不昂貴、運動技術厲不厲害也無關。簡而言之，若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練絕不可能取代舉重訓練，而是訓練增肌的另一種方式。 “徒手腹肌鍛煉大全”
以下提供幾個簡單的方法，可以加你原有的徒手訓練計劃中：
■ 方法一：打開你的潛能
神經系統的活動提高時，要獲得好的舉重效果就更容易一些。當神經系統處於休眠和睡眠的狀況，要提升肌力及表現幾乎是不可能的事。在進行傳統的舉重訓前，沒有進行適當的熱身，你的肌纖維沒辨法互相工作，導致肌力與表現出現主要的缺陷。有二種方法可以解決這個問題：
1. 徹底的進行熱身，微微冒汗。
對於徒手訓練來說，熱身看起就就是短組數的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身，但記得不是做到疲勞。
2. 在原有的訓練中加一些爆發力的動作。
爆發力及高負重的肌力訓練擁有「點燃神經系統及激活更多肌纖」的能力，這個作用稱為「活化后增益作用」。這些具有挑戰性的動作，可以刺激神經系統，並強化肌肉的徵召。可以將這個好處整合到你原有的徒手訓練中。
◎ 補充：所謂的活化后增益作用的意思，在[熱身運動對於運動表現的影響]有提到：
熱身活動有助於肌肉作用的另一機制是所謂的活化后增益作用指的是肌肉收縮時，使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升，增加粗細肌絲橫橋活性，使肌肉收縮產生的力量和速度增加。同時，熱身可以使肌肉纖維中的黏滯性降低，使肌肉和關節活動?圍增加，因此運動中可做出強度較強的運動，並減少肌肉的損傷。
可以開始進行具有挑戰性的爆發力動作，像是“原地蹲跳"或是”梯台蹲跳“：
原地蹲跳
梯台蹲跳
