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跑步機減脂小提示：
1 此跑步機練習計劃適用於初學者和0基礎練習者。
2 體重過高者不建議使用跑步機進行有氧減脂練習，可以使用橢圓儀、單車等有氧器械，以減小運動時膝關節的壓力。
3 有氧練習一般要求心率控制在最大心率的60–70%，此鍛煉區間效果較好。（最大心率=220-年齡）
4 有氧練習的減脂效果有一定局限，如想更多的減脂和塑型，請練習者配合器械練習等其他練習方式。
5 此練習為大眾建議練習方法，如有個別身體不同狀況者，請按照自己身體的狀況針對練習。
6 開始練習之前請確認自己的身體健康狀況，如果心臟病、高血壓等疾病，並遵醫囑進行練習。
10周初學者跑步機減脂練習
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
合計
1
3公里走
休息
3公里走
休息
3公里快走
休息
休息
9公里
2
3公里快走
休息
3公里快走*
休息
3公里快走*
休息
休息
9公里
3
3公里快走*
休息
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
休息
9公里
4
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
休息
9公里
5
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
休息
9公里
6
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
休息
9公里
7
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
休息
15公里
8
5公里快走***
休息
5公里快走***
休息
5公里快走***
休息
休息
15公里
9
5公里快走**
5公里快走***
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
休息
20公里
10
5公里快走***
5公里快走**
5公里快走***
休息
5公里快走**
5公里快走***
休息
25公里
