肌肉網提示：此計劃適合中級以上健美健身愛好者學習。
從機械原理方面講.引體向上無疑是最艱苦的提舉訓練，因為你必須使用一個複雜的肌肉系統並從非額狀面(不是直上直下，上進行運動。將自己拉到橫杠前需要你有一定的絕對力量，而很多人不具備這些能力。
如果只是在15厘米的動作範圍內做運動，那麼會有很多人可以做引體向上，但是這樣做的效果會很差。一次全程的重複動作意味着開始動作時你的雙臂應該是充分伸展的，並將你的下巴至少拉過橫杠，或讓橫杠幾乎接觸你的鎖骨。
如果你想在很短的一段時間里將自己的引體次數翻番，那麼你就需要補償一部分自己的體重，並在每一次重複動作中儘可能地擠壓自己的背部肌肉。這意味你要找一個訓練夥伴或教練來幫助你完成預定的引體次數，或者在器械上做助力引體向上，在接下來的四周中，你的每一次背部訓練都將在一開始就進行自身體重的引體訓練，不論你能做零次，一次或是八次反覆，每周進行兩次這一訓練，每次訓練之間休息3-4天，你的引體能力將會被徹底引爆!
一周兩次引體向上計劃：
日期
動作
組數
次數
休息
1
寬握引體向上
3
力竭
2分
助力引體向上
2
15
2分
寬握離心引體向上
2
8
2分
高位下拉-寬握
3
12
2分
啞鈴彎舉
3
10-12
90秒
2
寬握引體向上
3
力竭
2分
助力引體向上
2
12
2分
寬握離心引體向上
2
10
2分
高位下拉-寬握
3
15
2分
T桿划船
3
8
2分
高位繩索彎舉
3
10-12
90秒
