第一周、第二周計劃（全身鍛煉）
第一章細則
第一周至第二周：全身訓練
一周三練
訓練日之間至少休息一天（如周一，周三，周五訓練；周二，周四，周末休息）
訓練動作：複合動作
你要學的動作不外乎卧推，深蹲，二頭彎舉這些被壯漢們用爛了的動作，但是你放心，這些動作少說也有幾十年的歷史了，它們之所以經久不衰，仍然風華正茂就是因為它們對長肌肉來說很有效。在這一章里，你要做的就是每個肌肉群只做一個針對性的動作。
為什麼？因為新手的關鍵在於速戰速決，你做那麼多花里胡哨的動作，首先不能保證動作的標準性，其次訓練拖得太長只會讓你少得可憐的肌肉過度負荷。
次數：10-12次
完整的一次動作要求你在做動作的時候達到全範圍關節運動，也就是說肌肉在一次動作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的時候就得把杠鈴儘可能貼向你的胸肌，再完全將其推起，而這樣一個來回算是完整的一次動作。在第一周至第二周這個階段，我們希望你能夠每組動作做10-12次——這對新手來說是個掌握動作，刺激肌肉生長的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的選擇完全取決於你每組想要做的次數，既然你每組得做10-12次，那麼你用的啞鈴或者杠鈴重量就得剛好保證你能做的最大次數在10-12次這個範圍之內。只要好好跟着練，你的力量會漲得很快，一旦你所用的重量已經不能滿足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
組數：3組
一組動作是指你做某個抗阻力動作的總次數——也就是把杠鈴舉起來，然後用標準的姿勢做指定的次數，最後再把杠鈴放下來。想要給肌肉足夠的刺激，就得每個訓練動作做多組，在組間做短暫休息。在第一章里，我們要求FitTimer每個動作做3組即可——足以熟悉動作，刺激肌肉，又不會把訓練拖得過於冗長。
組間休息：2-3分鐘
在第一章里，你得做到每組動作休息2-3分鐘，之所以這麼做是因為你得休息充分才能保證三組動作都能做到位，並且每組都能做10-12次。
第一章計劃
目標肌群
動作
組數/次數
組間休息時間
胸
杠鈴卧推
3/10-12
2-3分鐘
背
俯身杠鈴划船
3/10-12
2-3分鐘
腿
深蹲
3/10-12
2-3分鐘
肩
杠鈴推舉
3/10-12
2-3分鐘
肱三
繩索下壓
3/10-12
2-3分鐘
肱二
杠鈴彎舉
3/10-12
2-3分鐘
小腿
站姿提踵
3/10-12
1-2分鐘
腹肌
卷腹
3/10-12
1-2分鐘
