使用前提：
1、已經熟悉主要肌群的基礎訓練動作，熟悉健身常識，並且有至少3個月的健身房訓練基礎。
2、該計劃只有力量訓練部分，沒安排有氧，所以適合增肌，當然該計劃也是可以作為減脂計劃的，自己根據情況每周每次力量訓練后安排3次30~40分鐘左右的有氧，1次早間有氧，總共4次有氧，就可以當做減脂計劃使用了。
3、該計劃分為每周5天版和3天版，使用重量為12RM左右的重量。
每周5天版：
計劃寫作格式：動作名：組數×次數
DAY1：腿部、前臂、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部訓練方案1：伸膝優先
腿屈伸： 4×12
杠鈴深蹲： 4×12
腿舉： 4×力竭
腿彎舉： 4×力竭
腿部訓練方案2：伸髖優先
腿彎舉： 4×12
羅馬尼亞硬拉： 4×12(輕微屈腿的硬拉)
腿屈伸： 4×力竭
負重臀橋： 4×力竭
前臂:
杠鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒
杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒
腹部：
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
背部訓練方案1：上背優先
助力引體向上：做夠50個，不計組數和次數，做夠50個為止
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
蝴蝶機反向飛鳥：4×力竭
背部訓練方案1：下背優先
羅馬尼亞硬拉：4×12
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
山羊挺身：4×力竭
飛雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼燒
坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒
腹部：
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部訓練方案1：上胸優先
上斜杠鈴卧推： 4×12(史密斯，自由架均可)
平板杠鈴卧推： 4×12
啞鈴平板卧推： 4×力竭
十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥： 4×力竭
胸部訓練方案2：下胸優先
助力雙杠臂屈伸： 4×力竭(沒有助力的雙杠器械的話，把這個動作換為下斜卧推)
平板杠鈴卧推： 4×力竭
平板啞鈴卧推： 4×力竭
十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥： 4×力竭
前臂:
杠鈴或啞鈴腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒
杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯機杠鈴推舉： 4×12
啞鈴推舉： 2×力竭
杠鈴提拉(也叫直立划船)：4×12
啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無休息!這個訓練很痛苦!堅持住!
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
俯身啞鈴飛鳥：2×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂訓練方案1：二頭優先超級組
XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個動作都做完算一個組!
杠鈴彎舉→仰卧臂屈伸：4×12
啞鈴彎舉→長凳臂屈伸：4×力竭
繩索彎舉→繩索下壓： 4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩，見過是吧)
手臂訓練方案2：三頭優先超級組
杠鈴窄握卧推→杠鈴彎舉：4×12
長凳臂屈伸→杠鈴彎舉： 4×12
俯身臂屈伸： 4×力竭
繩索下壓： 4×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
每周3天版：
計劃寫作格式：動作名：組數×次數
DAY1：腿部、肩部、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠鈴深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
啞鈴推舉：3×12
啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
羅馬尼亞硬拉：3×12
腿彎舉:3×12
直立划船：3×12
啞鈴側平舉：準備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
DAY2：背部、二頭、小腿、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引體向上：做夠50個為止
坐姿划船：3×12
杠鈴彎舉：3×12
單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒
直腿提踵2組：做到酸痛灼燒
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：3×12
杠鈴彎舉：3×12
單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒
直腿提踵2組：做到酸痛灼燒
山羊挺身2組：做到酸痛灼燒
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
DAY3：胸部、三頭、腹部
(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠鈴卧推：3×12
啞鈴平板卧推：3×12
長凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒
俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
方案2:
雙杠臂屈伸或下斜杠鈴卧推：3×12
啞鈴平板卧推：3×12
長凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒
俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒
卷腹15次→仰卧舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)
