提示：此上下午分化訓練計劃，適合中級健身愛好者參考。
健身計劃：
周一
上午
胸
上斜杠鈴推舉-熱身組
1-3組
3-5次
上斜杠鈴推舉-大重量
6組
5次
啞鈴卧推
5組
10次
上斜啞鈴飛鳥
3組
8-10次
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉
周二
上午
腿
杠鈴頸后深蹲-熱身組
1-3組
3-5次
杠鈴頸后深蹲-大重量
7組
3次
腿舉-大重量
5組
10次
腿屈伸-小重量
3組
8次
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉
周三
上午
肩
站姿推舉
3組
8次
寬握杠鈴直臂划船
3組
8次
站姿啞鈴直臂划船
3組
8次
啞鈴側平舉
4組
12次
坐姿俯卧側平舉
4組
12次
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉
周四
上午
手臂
杠鈴彎舉
3組
8-12次
坐姿啞鈴彎舉
3組
8-12次
牧師凳彎舉
3組
8-12次
仰卧三頭臂屈伸
4組
8-12次
三頭肌下壓
4組
8-12次
上斜啞鈴三頭屈伸
4組
8-12次
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉
周五
上午
背
杠鈴硬拉-熱身 小重量
1-3組
—
杠鈴硬拉-大重量
7組
2次
單臂啞鈴划船-大重量
5組
10次
寬握下拉
3組
8次
下午
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉
周六日休息
