引體向上是一個非常棒的動作，建構你手臂、肩膀及背部的肌肉。
晨練
早上進行三組的俯卧撐，每一組盡全力做到失敗為止。早上起床，先做1組，然後上個廁所。接着進行第二組，接着刮鬍子，最後進行第三組。
這個訓練組數，每個人可能會不一樣，有人的訓練組可能為3次，有人可能更高也可能更低。
如果引體向上的最佳記錄為12下，你的"訓練組"為1次，最多到2次。這個次數對於要完成「第三天」的訓練內容來說，非常重要。因為這個"訓練組"的次數是要讓你能完成「9」組。而不是你選擇過高的"訓練組"，但卻只能完成6~7組。
引體向上訓練計劃
在進行引體向上的訓練時，建議過了晨練的3~4小時之後再開始進行。而計劃是安排周一~周五，周六及周日是休息的。這個計劃中，你要注意的是動作的品質，確實的完成完整動作，不要偷吃步，不需要在意次數。
第一天
5組最大負荷，組與組之間休息90秒的時間。不要在意次數，盡你全能的完成5組，不要保留實力。
第二天
金字塔的訓練日。根據上一組進行的次數N，在進行下一組之前，先休息10秒。
第1組：1下
第2組：2下
第3組：3下
第N組：N下
直到你沒辦法完成目標的次數。比方說，你最後一組是5下(N=5)，因此下一組應該是進行6下，但在進行時你只能做4下。遇到這個狀況時，最後再補上一組大最負荷，盡全力，能做到幾下就幾下。
第三天
做9組的"訓練組，每組之間休息60秒。
3組的正常引體向上
3組的窄握引體向上
3組的寬握引體向上
比方說，若你的訓練組是2下，所以正常的引體向上，2下做3組;窄握引體向上，2下做三組;寬握引體向上，2下做三組。
第四天
盡你所能完成愈多組的"訓練組，直到你沒辦法完成"訓練組"的次數，而組與組中間休息60秒。
比方說，若你的訓練組是2下，你要做的就是 做2下，休息60秒，做2下，休息60秒，一直重複下去，直到你沒辦法做到2下。
第五天
第一天到第四天中，你認為那一天最辛苦、最困難。今天再重複那一天的訓練。比方說，第二天的訓練，是你覺得前四天中最困難的，今天就是再重複第二天的訓練內容。每一周可能都會不一樣。
以上是第一天到第五天的訓練方式，但若你「第三天」的訓練中，能完成9組的次數時，試着在「第四天」的時候，將你"訓練組“的次數加1 。
若你「第四天」至少能做到9組，代表你可以將"訓練組"的次數加1;若沒辦法做到9組，這個訓練一樣是到達目的，而且確定這周的"訓練組"是正確的。有一點很重要，不要在訓練中更改你"訓練組"。假設你的訓練組為3次，可以讓你完成每日的訓練，即使當你覺得很辛苦時，也不要更動"訓練組"的次數。
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