提示：體重過胖者請把腹肌鍛煉部分去掉，加入有氧跑步，跳繩。每位練習者可以根據自己的個人情況在本訓練計劃之後進行個別部位訓練，如腰腹、手臂、臀部等。
熱身10min
正式練習
深蹲 25 訓練此動作時，啞鈴放于肩部上方，做負重深蹲。高水平練習者可以做上舉動作。最少2kg。
啞鈴側平舉 20 最少2kg。力量不足者每組力竭。
跪姿俯卧撐 力竭 每組做到力竭。
俯身啞鈴臂屈伸 20 盡量每組走到力竭。
開合跳 40秒 腳踝、膝關節有緩衝。
啞鈴側弓步 15個（每一側） 蹲下時膝關節和腳尖方向相同。
橋式支撐 40秒 注意力集中在腰腹位置。
相撲蹲 25個 雙腳打開，膝關節和腳尖方向相同。雙手握兩個啞鈴增加負重。
訓練時注意上腹部完全收縮。
仰卧起坐 20個
訓練時注意下腹部的收縮。
仰卧舉腿 20個
訓練之後有氧練習：慢跑最少30分鐘。不建議做任何有氧操視頻練習（如In、T25等）。單純進行慢跑有氧練習。
飲食建議：
1 嚴格控制油脂、高糖分、高碳水化合物食品的攝入。建議少食多餐。
2 每個訓練日必須進行有氧練習，推薦慢跑，不建議其它任何有氧操課練習。如果有，放在慢跑之後。
3 訓練動作中，按照要求負重進行練習。有一些小組成員不使用負重，前期有鍛煉效果，後期沒有變化，主要是因為沒有負重強度不夠。
