提示：此計劃鍛煉強度中級，健身計劃用到杠鈴、啞鈴等多個器械的結合訓練，鍛煉以複合動作為主，適合家庭鍛煉。每次鍛煉都能鍛煉到全身重要部位，因此適合一周做三練。
如果你想找一個比較通用的健身計劃，並且要求有一定強度，那麼這個計劃就非常適合你。
一個動作做3組，每一組10RM。組間休息1分鐘左右。
動作一：杠鈴硬拉
練習： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直並抓住杠鈴。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
交叉腿引體向上
練習： A:手握單杠懸吊，手臂與肩同寬，小腿交叉。B：上拉，讓單杠平到肩部。
杠鈴前蹲
練習： A：握住杠鈴，並抗在後背肩上，保持身體直立。B：向前跨出一步，降低你的身體，直到前腿膝蓋彎曲90度，然後回到起始位置。
單臂啞鈴推舉
練習： A：單臂握住啞鈴，置於肩部前方。B:上舉啞鈴，手肘要微微彎曲。 每邊手都要鍛煉3組，每一組10RM。
拉力器前拉
練習： A：雙手伸直握住調節好的拉力器。B:繩索拉向你的臉部前方.
杠鈴前滑
練習： A:雙膝跪地，交叉腳跟，並雙手支撐杠鈴。B:杠鈴前滑，下降身體，然後複原到原來動作。這個動作強度比較大每組做5個。
杠鈴深蹲
練習： A:雙腿佔地略寬與肩，雙手抓牢杠鈴並置於肩後背。 B:保持直腰，降低身體，膝蓋垂直。然後恢復初始動作。
俯卧啞鈴划船
練習： A:抓住一對啞鈴，趟在調節好的啞鈴凳子上。B:雙臂上拉啞鈴，並讓手肘垂直。
杠鈴直腿硬拉
練習： 這個動作和第一個動作差不多，區別是直腿拉。主要鍛煉背部。
杠鈴卧推
練習： A:趟在長凳上，雙手舉起杠鈴，雙手同肩寬。B:下降杠鈴到胸前。
杠鈴彎舉
練習： A:直立身體，雙手握住杠鈴。這個動作可以選擇曲桿杠鈴鍛煉。B:彎舉杠鈴平肩部，還原動作時候手肘微微彎曲，以防拉傷。
瑜伽球曲腿
練習：A：雙腿放在瑜伽球上，用俯卧撐動作支撐地面。 B：收縮腹部和彎曲膝蓋，並將球拉向胸部。暫停一會後，並返回到起始位置。
