提示：適合初、中級健身愛好者參考。
注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。
此訓練計劃可以根據自己的時間安排一周內完全練習，每次訓練之後可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。
星期一： 胸部、肱三頭肌
練習動作 組數*次數
慢跑5—10分鐘
小重量平板杠鈴卧推30個
平板杠鈴卧推 4-6*8-12
上斜杠鈴卧推 4-6*8-12
平板啞鈴卧推 4-6*8-12
上斜啞鈴卧推 4-6*8-12
平板啞鈴夾胸(小重量) 4-6*30個
(注：平板杠鈴卧推重量超過60公斤以後做此動作)
休息10分鐘左右
平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習動作 組數*次數
慢跑5-10分鐘
引體向上 4-6組至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分鐘
杠鈴彎舉 4-6*8-12
啞鈴彎舉 4-6*8-12
集中彎舉 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
練習動作 組數*次數
慢跑5-10分鐘
小重量側平舉30個
站姿杠鈴上舉 4-6*8-12
坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12
啞鈴側平舉 4-6*8-12
休息10分鐘
腿舉 3*8-12
俯卧腿彎舉 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
