健身房力量鍛煉主要動作計劃

提示：以下健身房力量主要訓練動作適合中級健身愛好者參考學習。這也是是每一個健美髮燒友都應該去應用的。其中一些動作你可能知道但並沒有在意，另一些你也許連聽都沒聽說過。無論如何，是時候將這些動作加入你的訓練計劃中了。

訓練動作1：頸前深蹲（下身，核心區）
為什麼選它
“頸前深蹲真的對股四頭肌的發展很有幫助，尤其在我準備鐵人賽的那段時間里。”菲爾·希斯說，“很多人並不做頸前深蹲，因為頸前深蹲讓人很不舒服，而且有很多更簡單的股四頭肌訓練動作可以選擇，但是如果你真的想增長股四頭肌，那麼你一定要做頸前深蹲。”

訓練動作2：夾肘啞鈴平板卧推（上身）
為什麼選它
“在做啞鈴卧推的時候夾肘並且放慢速度可以增強胸部、肩部、肱三頭肌和上背部的拉張感”，吉姆·史密斯說道“更長的拉張力作用時間可以直接促進肌肉的生長與荷爾蒙的分泌。”
如何做
坐在一個平凳上手握一對啞鈴。躺下，同時把啞鈴舉到胸部上方，手臂伸直，緊握啞鈴。下降啞鈴，同時儘可能地把它們緊靠在一起。當啞鈴到達胸部后，舉起啞鈴同時仍保證啞鈴的靠攏。保持動作速度的緩慢。

訓練動作3：V桿引體向上（上身）
為什麼選它
“這一動作涉及了上半身的垂直拉伸與水平拉伸，然而大多數拉伸動作只涉及了其中一種拉伸”馬丁·魯尼說，“這一動作最大化的調動了核心區與腹部的肌肉，所以V桿引體向上就如同舉重類動作一樣轟擊了你上身所有肌群。”

訓練動作4：寬握直立划船（上身）
為什麼選它
“如果動作正確，寬握直立划船是一個非常好的三角肌訓練動作”賈斯丁·格林內爾說，“用寬握做直立划船可以減少斜方肌的參与程度，相比窄握直立划船，它可以更好的刺激三角肌。”但是如果你的肩部有傷病困擾，那麼請謹慎選擇這一訓練動作。
如何做
站立姿勢，手握杠鈴桿，將杠鈴桿放置在你的大腿前，充分伸展手臂，採用比肩寬更寬的握距。膝蓋稍彎曲，將杠鈴桿豎直拉起，彎曲肘部，直到杠鈴桿到達胸部高度。當你拉起杠鈴桿時，不要聳肩。在動作的頂部停頓1秒鐘，再下放重量。

訓練動作5：舉杠深蹲（全身）
為什麼選它
“你不應該忽略舉杠深蹲這一訓練動作”，布萊恩說，“它增強了你的功能性力量、身體靈活性、核心區力量以及肩部的穩定性。擁有如此多的功效，舉杠深蹲可以刺激荷爾蒙分泌以幫助你達成增肌減脂的目標。”
如何做
選擇一個重量相對較輕的杠鈴桿，以非常寬的握姿握住桿，雙腳與肩同寬，挺胸，背部保持正直。將桿舉過頭頂並且轉為站立姿勢，手臂充分伸直。杠鈴桿應該舉在你頭部稍微後面一點的位置，而不是頭部正上方或者頭部前方。像坐凳子似的緩慢蹲下，挺胸，直到大腿平行於地板。接着腳後跟發力站起至初始姿勢。

訓練動作6：仰卧杠鈴彎舉（上身）
為什麼選它
仰卧杠鈴彎舉可以讓你的肱二頭肌瘋狂充血。“仰卧杠鈴彎舉是一個超級增肌動作”吉姆說，“首先，它可以讓你用更重的重量練習肱二頭肌（你的體重）。第二，你將把注意力集中在重量下降階段，這可以更好的促進肌肉增長。最後，在這一動作中，杠鈴桿的作用相當於漸降組作用，這將會最大化你的肌肉充血量。”
如何做
將杠鈴桿固定在架子上，杠鈴桿與地面的距離大概為手臂長度。用與肩同寬的握距抓住桿，懸挂身體，這時身體應該剛剛離開地面一點點，從頭到腳應該為一條直線。將手臂充分伸展，曲臂儘可能高的拉起自己，讓額頭觸及杠鈴桿。做至力竭后，降低桿的高度繼續重複至力竭，直到徹底力竭。

訓練動作7：坐姿臂屈伸（肱三頭肌）
為什麼選它
“肱三頭肌的長頭常常被忽視”雷說，“最重要的原因是長頭對大重量訓練以及過頭頂動作的反應效果最好，而人們常常不知道這點。所以坐姿臂屈伸是我認為最好的肱三頭肌長頭訓練動作。”

訓練動作8：坐姿轉體（下身，核心區）
為什麼選它
“核心區是運動的關鍵”彼得森說，“你必須在健身房好好鍛煉這一部位，當然轉體動作對核心區的刺激效果更好。”
如何做
坐在地板上，雙手握住一個杠鈴片或者實心球放在身前，肘部輕微彎曲。將你的膝蓋彎曲90度，腳放在地板上。將身體從一側旋轉到另一側。在整個過程中，腿部不要搖晃。這一動作可以充分鍛煉你的腹部穩定肌群。

訓練動作9：負重屈伸（下身，核心區）
為什麼選它
“很多人將負重屈伸這一極佳的訓練動作忽視了”莫爾說，“它可以充分刺激臀部肌、股二頭肌和椎旁肌，而這些肌肉可以幫助你提高舉重類訓練動作的整體水平，如硬拉和深蹲，同時可以降低你後背受傷的風險。”
如何做
站姿，雙腳與肩同寬，將一個重量相對較輕的杠鈴桿放在你的斜方肌上。保持背部正直，膝蓋稍微彎曲，緩慢彎曲你的臀部使你的身體向地面方向移動。當你的身體平行於地面后，返回站姿位置。

相關健身計劃：

第一天：上身
練習動作組數*次數

夾肘啞鈴平板卧推 3-4組，每組8-10個重複