肌肉網提示：此健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。
健身房增肌鍛煉計劃
周一：胸 肱三頭肌
練習動作 組數*次數
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
啞鈴卧推 4*12
啞鈴飛鳥 4*15
頸后臂屈伸 4*12
龍門架下壓 4*12
周二 背部、腹部
練習動作 組數*次數
硬拉 4*8
引體向上 4* 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)
T杠划船 4*12
杠鈴划船 4*12
啞鈴划船 4*15
卷腹 4*15
舉腿 4*15
周三 肩部、腹部
練習動作 組數*次數
啞鈴推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
啞鈴側平舉 6*小重量力竭
俯身啞鈴飛鳥 6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撐 4*2分鐘以上
周五 胸部、腹部
練習動作 組數*次數
平板卧推 6*12
下斜啞鈴卧推 4*12
啞鈴卧推 4*12
龍門架夾胸 4*12
卷腹 4*15
兩頭起 4*15
周六 腿部、肱二頭肌
練習動作 組數*次數
史密斯深蹲 6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿彎舉 4*10
杠鈴彎舉 4*小重量力竭
拉力器彎舉 4*15
